Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Щадящий комплекс сидя на стуле: для ослабленных и пожилых

Этот комплекс создан для тех, кому пока трудно выполнять упражнения лёжа или стоя: после ослабленного состояния, при выраженной усталости или в пожилом возрасте. Все тринадцать упражнений выполняются сидя на устойчивом стуле — это удобно, безопасно и не требует помощника рядом. Занимайтесь в спокойном темпе, делайте паузы по самочувствию: небольшое тепло в мышцах после занятия — норма, боль — сигнал остановиться.

~4 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Поддерживать кровоток в ногах и снижать риск тромбоза
  • Мягко активировать мышцы бедра и голени без нагрузки весом тела
  • Сохранить подвижность голеностопного и коленного суставов
  • Тренировать координацию и готовить мышцы к переходу к стоячим упражнениям

Что важно помнить

  • Если у вас заменён тазобедренный сустав: не наклоняйтесь глубоко вперёд, не скрещивайте ноги, не поднимайте колено выше уровня бедра — угол в тазобедренном суставе не должен превышать 90°.
  • Используйте только устойчивый стул с твёрдым сиденьем; сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы колени не оказывались выше бёдер.
  • Не ставьте стопы под сиденье стула — колени должны оставаться над голеностопами или чуть впереди.
  • Острая боль, головокружение или ощущение нестабильности в суставе — немедленный стоп-сигнал: прекратите упражнение и сообщите врачу.
  • Если занимаетесь без присмотра, поставьте стул у стены или поблизости от стола, чтобы при необходимости опереться.

Упражнения: 13

1. Насос стопой

Стимулировать венозный кровоток и снизить риск тромбоза — главное упражнение этапа

  1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу на ширине бёдер, спина опирается на спинку.
  2. 2.Потяните носок оперированной ноги на себя — пятка чуть выдвигается вперёд.
  3. 3.Верните в исходное положение, затем вытяните носок вниз.
  4. 4.Повторяйте в спокойном ритме, дышите ровно.

Сколько: 15–20 раз, несколько раз в день по желанию

  • Не делайте резких рывковых движений.
  • Если появляется онемение или сильное покалывание — остановитесь.

2. Круги стопами

Размять голеностопный сустав и дополнительно улучшить кровоток в голени

  1. 1.Сядьте прямо, ноги слегка вытянуты вперёд, стопы чуть над полом или на полу.
  2. 2.Медленно вращайте обеими стопами по кругу в одном направлении — 5–8 кругов.
  3. 3.Поменяйте направление и повторите.
  4. 4.Делайте движение плавно, без рывков.

Сколько: 8–10 кругов в каждую сторону, 2–3 раза в день

  • Не поднимайте ногу слишком высоко — голень должна оставаться низко.

3. Разгибание колена сидя

Укрепить квадрицепс — главную мышцу, стабилизирующую колено при ходьбе

  1. 1.Сядьте прямо, спина у спинки стула, стопы на полу.
  2. 2.Медленно выпрямите оперированную ногу до полного разгибания.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд, удерживая мышцу бедра в напряжении.
  4. 4.Медленно опустите ногу обратно на пол.

Сколько: 8–12 раз, 1–2 подхода

  • Не выбрасывайте ногу рывком — движение плавное.
  • Не наклоняйтесь вперёд при подъёме ноги — это нагружает тазобедренный сустав.

4. Марш сидя

Активировать сгибатели бедра и поддерживать кровоток в ногах

  1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу.
  2. 2.Поднимите одно колено на 3–5 см — совсем невысоко.
  3. 3.Опустите и поднимите другое колено в том же темпе.
  4. 4.Чередуйте ноги в спокойном маршевом ритме.

Сколько: 10–16 шагов (5–8 на каждую ногу), 2–3 раза в день

  • Не поднимайте колено выше уровня бедра — это сгибает тазобедренный сустав больше 90° и опасно после замены ТБС.
  • Держите спину прямой, не горбитесь.

5. Скольжение стопы по полу вперёд-назад

Мягко размять коленный сустав и сохранить его подвижность без осевой нагрузки

  1. 1.Сядьте прямо, оперированная нога согнута, стопа на полу.
  2. 2.Медленно скользите стопой вперёд, выпрямляя колено насколько комфортно.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
  4. 4.Медленно верните стопу назад под стул.

Сколько: 8–12 раз, 1–2 подхода

  • Не задвигайте стопу слишком далеко под стул — угол сгибания колена должен быть комфортным.
  • После замены ТБС не наклоняйтесь вперёд, чтобы посмотреть на ногу.

6. Изометрия бедра (напряжение без движения)

Укрепить мышцы передней поверхности бедра, не двигая суставом

  1. 1.Сядьте прямо, ноги расслаблены, стопы на полу.
  2. 2.Надавите подошвой оперированной ноги на пол, как будто пытаетесь вдавить его вниз.
  3. 3.Почувствуйте, как мышца бедра напрягается. Удержите 5–7 секунд.
  4. 4.Расслабьтесь и повторите.

Сколько: 10 раз, 1–2 подхода

  • Не задерживайте дыхание во время напряжения.
  • Не напрягайте плечи и шею — работает только нога.

7. Сжимание ягодиц

Активировать ягодичные мышцы для стабилизации таза при ходьбе

  1. 1.Сядьте прямо, руки на бёдрах или на подлокотниках.
  2. 2.Сожмите обе ягодицы, как будто зажимаете что-то между ними.
  3. 3.Удержите напряжение 5–7 секунд, дышите спокойно.
  4. 4.Расслабьтесь и повторите.

Сколько: 10 раз, 1–2 подхода

  • Не поднимайте таз от сиденья стула.
  • Не наклоняйтесь вперёд при выполнении.

8. Сжимание подушки коленями

Мягко активировать приводящие мышцы бедра, не нагружая суставы

  1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу, колени разведены на ширину мягкого мяча или небольшой подушки.
  2. 2.Поместите мяч или свёрнутую подушку между коленями — так, чтобы колени оставались разведены, а не сведены.
  3. 3.Мягко сожмите мяч коленями, удержите напряжение 5 секунд, дышите ровно.
  4. 4.Полностью расслабьте ноги и повторите.

Сколько: 10 раз, 1–2 подхода

  • Не сводите колени вплотную друг к другу — мяч должен оставаться между ними.
  • После замены тазобедренного сустава выполняйте только с разрешения врача.
  • Не задерживайте дыхание во время сжатия.

9. Подъём пяток (икры сидя)

Укрепить икроножные мышцы и дополнительно стимулировать венозный насос

  1. 1.Сядьте прямо, стопы полностью стоят на полу.
  2. 2.Поднимите обе пятки, опираясь на подушечки стоп.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, ощущая работу икроножных мышц.
  4. 4.Медленно опустите пятки на пол.

Сколько: 12–15 раз, 1–2 подхода

  • Не тянитесь вверх корпусом — движение только в голеностопах.

10. Подъём носков сидя

Укрепить мышцы передней поверхности голени и улучшить перекат стопы при ходьбе

  1. 1.Сядьте прямо, пятки стоят на полу, стопы параллельно на ширине бёдер.
  2. 2.Поднимите носки и переднюю часть обеих стоп, пятки остаются на полу.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте работу мышц голени спереди.
  4. 4.Плавно опустите носки на пол и повторите.

Сколько: 10–20 раз, 1–2 подхода

  • Не отрывайте пятки от пола — только носки поднимаются вверх.
  • Не делайте резких рывковых подъёмов.

11. Потягивание рук вверх и раскрытие плеч

Снять напряжение в плечевом поясе и улучшить дыхание во время занятий на стуле

  1. 1.Сядьте прямо, руки опущены вдоль тела.
  2. 2.Медленно поднимите обе руки вверх через стороны, слегка потянитесь ладонями к потолку.
  3. 3.Разведите плечи назад — лопатки сближаются.
  4. 4.Плавно опустите руки, выдохните.

Сколько: 6–8 раз, 1 подход

  • После замены ТБС не наклоняйте корпус вперёд при возврате рук — оставайтесь прямо.
  • Не запрокидывайте голову назад резко.

12. Дыхание животом

Снять напряжение, улучшить насыщение крови кислородом и активировать мышцы кора

  1. 1.Сядьте удобно, одну руку положите на живот.
  2. 2.Медленно вдохните носом — почувствуйте, как живот поднимается под ладонью.
  3. 3.Сделайте плавный длинный выдох через рот, живот опускается.
  4. 4.Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Повторите без спешки.

Сколько: 6–8 вдохов-выдохов, 2–3 раза в день или в начале и конце занятия

  • Не делайте форсированных резких вдохов.
  • Не сутультесь — держите грудную клетку свободной.

13. Мягкое отведение ноги в сторону сидя

Активировать мышцы наружной поверхности бедра без нагрузки весом тела

  1. 1.Сядьте прямо, ноги на ширине бёдер, стопы на полу.
  2. 2.Медленно сдвиньте оперированную ногу чуть в сторону, скользя стопой по полу.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте работу наружной поверхности бедра.
  4. 4.Верните ногу в исходное положение.

Сколько: 8–10 раз, 1 подход

  • Не скрещивайте ноги при возврате — это опасно после замены ТБС.
  • Не поворачивайте носок оперированной ноги внутрь.

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента