Щадящий комплекс сидя на стуле: для ослабленных и пожилых

Стимулировать венозный кровоток и снизить риск тромбоза — главное упражнение этапа

1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу на ширине бёдер, спина опирается на спинку.
2. 2.Потяните носок оперированной ноги на себя — пятка чуть выдвигается вперёд.
3. 3.Верните в исходное положение, затем вытяните носок вниз.
4. 4.Повторяйте в спокойном ритме, дышите ровно.

• Не делайте резких рывковых движений.
• Если появляется онемение или сильное покалывание — остановитесь.

Размять голеностопный сустав и дополнительно улучшить кровоток в голени

1. 1.Сядьте прямо, ноги слегка вытянуты вперёд, стопы чуть над полом или на полу.
2. 2.Медленно вращайте обеими стопами по кругу в одном направлении — 5–8 кругов.
3. 3.Поменяйте направление и повторите.
4. 4.Делайте движение плавно, без рывков.

• Не поднимайте ногу слишком высоко — голень должна оставаться низко.

Укрепить квадрицепс — главную мышцу, стабилизирующую колено при ходьбе

1. 1.Сядьте прямо, спина у спинки стула, стопы на полу.
2. 2.Медленно выпрямите оперированную ногу до полного разгибания.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд, удерживая мышцу бедра в напряжении.
4. 4.Медленно опустите ногу обратно на пол.

• Не выбрасывайте ногу рывком — движение плавное.
• Не наклоняйтесь вперёд при подъёме ноги — это нагружает тазобедренный сустав.

Активировать сгибатели бедра и поддерживать кровоток в ногах

1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу.
2. 2.Поднимите одно колено на 3–5 см — совсем невысоко.
3. 3.Опустите и поднимите другое колено в том же темпе.
4. 4.Чередуйте ноги в спокойном маршевом ритме.

• Не поднимайте колено выше уровня бедра — это сгибает тазобедренный сустав больше 90° и опасно после замены ТБС.
• Держите спину прямой, не горбитесь.

Мягко размять коленный сустав и сохранить его подвижность без осевой нагрузки

1. 1.Сядьте прямо, оперированная нога согнута, стопа на полу.
2. 2.Медленно скользите стопой вперёд, выпрямляя колено насколько комфортно.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Медленно верните стопу назад под стул.

• Не задвигайте стопу слишком далеко под стул — угол сгибания колена должен быть комфортным.
• После замены ТБС не наклоняйтесь вперёд, чтобы посмотреть на ногу.

Укрепить мышцы передней поверхности бедра, не двигая суставом

1. 1.Сядьте прямо, ноги расслаблены, стопы на полу.
2. 2.Надавите подошвой оперированной ноги на пол, как будто пытаетесь вдавить его вниз.
3. 3.Почувствуйте, как мышца бедра напрягается. Удержите 5–7 секунд.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не задерживайте дыхание во время напряжения.
• Не напрягайте плечи и шею — работает только нога.

Активировать ягодичные мышцы для стабилизации таза при ходьбе

1. 1.Сядьте прямо, руки на бёдрах или на подлокотниках.
2. 2.Сожмите обе ягодицы, как будто зажимаете что-то между ними.
3. 3.Удержите напряжение 5–7 секунд, дышите спокойно.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не поднимайте таз от сиденья стула.
• Не наклоняйтесь вперёд при выполнении.

Мягко активировать приводящие мышцы бедра, не нагружая суставы

1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу, колени разведены на ширину мягкого мяча или небольшой подушки.
2. 2.Поместите мяч или свёрнутую подушку между коленями — так, чтобы колени оставались разведены, а не сведены.
3. 3.Мягко сожмите мяч коленями, удержите напряжение 5 секунд, дышите ровно.
4. 4.Полностью расслабьте ноги и повторите.

• Не сводите колени вплотную друг к другу — мяч должен оставаться между ними.
• После замены тазобедренного сустава выполняйте только с разрешения врача.
• Не задерживайте дыхание во время сжатия.

Укрепить икроножные мышцы и дополнительно стимулировать венозный насос

1. 1.Сядьте прямо, стопы полностью стоят на полу.
2. 2.Поднимите обе пятки, опираясь на подушечки стоп.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, ощущая работу икроножных мышц.
4. 4.Медленно опустите пятки на пол.

• Не тянитесь вверх корпусом — движение только в голеностопах.

Укрепить мышцы передней поверхности голени и улучшить перекат стопы при ходьбе

1. 1.Сядьте прямо, пятки стоят на полу, стопы параллельно на ширине бёдер.
2. 2.Поднимите носки и переднюю часть обеих стоп, пятки остаются на полу.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте работу мышц голени спереди.
4. 4.Плавно опустите носки на пол и повторите.

• Не отрывайте пятки от пола — только носки поднимаются вверх.
• Не делайте резких рывковых подъёмов.

Снять напряжение в плечевом поясе и улучшить дыхание во время занятий на стуле

1. 1.Сядьте прямо, руки опущены вдоль тела.
2. 2.Медленно поднимите обе руки вверх через стороны, слегка потянитесь ладонями к потолку.
3. 3.Разведите плечи назад — лопатки сближаются.
4. 4.Плавно опустите руки, выдохните.

• После замены ТБС не наклоняйте корпус вперёд при возврате рук — оставайтесь прямо.
• Не запрокидывайте голову назад резко.

Снять напряжение, улучшить насыщение крови кислородом и активировать мышцы кора

1. 1.Сядьте удобно, одну руку положите на живот.
2. 2.Медленно вдохните носом — почувствуйте, как живот поднимается под ладонью.
3. 3.Сделайте плавный длинный выдох через рот, живот опускается.
4. 4.Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Повторите без спешки.

• Не делайте форсированных резких вдохов.
• Не сутультесь — держите грудную клетку свободной.

Активировать мышцы наружной поверхности бедра без нагрузки весом тела

1. 1.Сядьте прямо, ноги на ширине бёдер, стопы на полу.
2. 2.Медленно сдвиньте оперированную ногу чуть в сторону, скользя стопой по полу.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте работу наружной поверхности бедра.
4. 4.Верните ногу в исходное положение.

• Не скрещивайте ноги при возврате — это опасно после замены ТБС.
• Не поворачивайте носок оперированной ноги внутрь.