Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Поддерживающий комплекс для колена: 6+ месяцев и на годы

На этом этапе колено уже работает в полную силу, и ваша задача — поддерживать мышцы, которые защищают протез от лишней нагрузки. Регулярные занятия 2–3 раза в неделю помогают сохранить силу квадрицепса и задней поверхности бедра, уверенный баланс и хорошее качество ходьбы — на годы вперёд. Если хотите добавить что-то новое или увеличить интенсивность, обсудите это с врачом: организм у каждого свой, и нагрузку лучше подбирать индивидуально.

~4 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Сохранить силу квадрицепса и мышц задней поверхности бедра, защищающих протез
  • Поддерживать контроль колена и уверенную устойчивость при ходьбе и на неровной поверхности
  • Предотвратить постепенное ослабление мышц и потерю амплитуды движения
  • Оставаться физически активным и чувствовать себя комфортно в повседневной жизни

Что важно помнить

  • Увеличивайте нагрузку постепенно — небольшими шагами, а не резкими скачками.
  • Прыжки, бег и интенсивные скоростные нагрузки — только после отдельного разговора с вашим хирургом.
  • Если после занятия появился заметный отёк или болезненность в области колена, снизьте нагрузку и дайте суставу отдохнуть день-два.
  • Новая боль непосредственно в суставе (не усталость мышц) — повод обратиться к врачу, не откладывая до планового осмотра.
  • Не гонитесь за спортивными результатами: цель поддерживающего этапа — стабильность, а не рекорды.

Упражнения: 13

1. Насос стопой и марш на месте (разминка)

Разогреть мышцы и суставы перед основными упражнениями

  1. 1.Встаньте у опоры или сядьте на стул. В положении сидя поочерёдно тяните носки на себя и от себя — 10–15 раз.
  2. 2.Затем встаньте у стены и поочерёдно поднимайте колени в ритме спокойного марша.
  3. 3.Держите спину прямо, дышите ровно.
  4. 4.Продолжайте 1–2 минуты.

Сколько: 1–2 минуты перед каждым занятием

  • Не начинайте силовые упражнения без разминки.

2. Изометрия квадрицепса лёжа

Поддерживать тонус мышцы передней поверхности бедра без нагрузки на сустав

  1. 1.Лягте на спину, оперированная нога вытянута, под колено можно положить тонкий валик.
  2. 2.Напрягите мышцы передней поверхности бедра, прижимая колено к поверхности.
  3. 3.Удерживайте напряжение 7–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. 4.Повторите.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не задерживайте дыхание во время напряжения.
  • Не кладите валик под колено сверху — только под свод, чтобы не было давления.

3. Сгибание колена лёжа на животе с удержанием

Укрепить мышцы задней поверхности бедра и поддерживать амплитуду сгибания

  1. 1.Лягте на живот, ноги вытянуты, под лоб можно положить руки или подушку.
  2. 2.Медленно согните оперированную ногу, поднимая пятку вверх до комфортного угла.
  3. 3.Удержите положение 5–7 секунд.
  4. 4.Медленно опустите ногу.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не тяните пятку рывком — движение плавное и контролируемое.
  • Не поднимайте таз от поверхности при сгибании.

4. Мостик с удержанием

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизировать таз при ходьбе

  1. 1.Лягте на спину, обе ноги согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  2. 2.Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч.
  3. 3.Удержите положение 7–10 секунд.
  4. 4.Медленно опустите таз.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не поднимайте таз рывком и не перегибайте поясницу чрезмерно.
  • Не сводите колени внутрь при подъёме.

5. Разгибание колена сидя с паузой

Поддерживать силу квадрицепса и сохранять полное разгибание

  1. 1.Сядьте на стул, спина опирается на спинку, оперированная нога свободно свисает.
  2. 2.Медленно выпрямите ногу до полного разгибания.
  3. 3.Задержитесь на 5–7 секунд, удерживая мышцу напряжённой.
  4. 4.Медленно верните ногу в исходное положение.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не выбрасывайте ногу рывком.
  • Не блокируйте колено в гиперразгибании.

6. Полуприседы у опоры

Укрепить квадрицепс и ягодицы под нагрузкой веса тела в контролируемом движении

  1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, ноги на ширине бёдер.
  2. 2.Медленно согните колени в умеренный присед — комфортный угол, колени не выходят за носки.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд внизу.
  4. 4.Медленно выпрямитесь.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не уходите в глубокий присед — умеренная глубина надёжнее и эффективнее.
  • Не отрывайте пятки от пола при приседании.

7. «Стульчик» у стены (неглубокий)

Нагрузить квадрицепс статическим удержанием для долгосрочной силы

  1. 1.Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30–40 см от неё, на ширине бёдер.
  2. 2.Медленно скользите спиной вниз по стене до удобного угла в коленях — не глубже 90°, начинайте с малого.
  3. 3.Удерживайте положение 10–20 секунд.
  4. 4.Выпрямитесь, отдохните.

Сколько: 5–8 удержаний, по самочувствию

  • Не уходите в угол, при котором колени выходят далеко за носки.
  • Прекратите немедленно при острой боли в колене — не путайте с нормальным жжением в мышцах.

8. Подъём на ступеньку оперированной ногой

Укрепить квадрицепс в движении, приближенном к подъёму по лестнице

  1. 1.Встаньте перед невысокой ступенькой (10–15 см), держитесь за перила или стену.
  2. 2.Шагните на ступеньку оперированной ногой, перенесите вес и выпрямите ногу.
  3. 3.Задержитесь на 2 секунды на ступеньке.
  4. 4.Спуститесь обратно той же ногой.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Не используйте ступеньку выше 15 см без разрешения врача.
  • Не отпускайте опору до тех пор, пока не чувствуете уверенности в движении.

9. Боковой подъём на ступеньку

Укрепить отводящие мышцы бедра и улучшить устойчивость колена при боковых нагрузках

  1. 1.Встаньте боком к низкой ступеньке, ближняя к ней нога — оперированная, держитесь за поручень или стену.
  2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу и шагните на ступеньку боком, выпрямляя её.
  3. 3.Подтяните здоровую ногу рядом, выровняйте таз — без перекоса в сторону.
  4. 4.Медленно спуститесь в исходное положение, контролируя движение.

Сколько: 8–10 раз, 1–2 подхода, по самочувствию

  • Не используйте ступеньку выше 10–12 см.
  • Не отпускайте опору до уверенного контроля движения.

10. Сгибание колена стоя с удержанием

Укрепить заднюю поверхность бедра в нагрузочном положении стоя

  1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь двумя руками.
  2. 2.Медленно согните оперированную ногу, поднимая пятку к ягодице.
  3. 3.Удержите положение 5 секунд.
  4. 4.Медленно опустите ногу.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не наклоняйте корпус вперёд при подъёме пятки.
  • Не делайте рывков — движение медленное и контролируемое.

11. Подъём на носок на оперированной ноге

Укрепить икроножные мышцы и тренировать баланс на оперированной ноге

  1. 1.Встаньте у опоры, перенесите вес на оперированную ногу.
  2. 2.Медленно поднимитесь на носок, здоровую ногу слегка приподнимите или поставьте на носок рядом.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
  4. 4.Медленно опустите пятку.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Не убирайте руку от опоры резко — держите её рядом для страховки.
  • Если чувствуете неустойчивость, выполняйте подъём на обеих ногах.

12. Неглубокие выпады с опорой (осторожно)

Укрепить всю ногу в функциональном движении при достаточном уровне подготовки

  1. 1.Встаньте у стены или рядом с опорой, держитесь рукой.
  2. 2.Сделайте небольшой шаг вперёд оперированной ногой.
  3. 3.Медленно согните оба колена — очень немного, заднее колено не касается пола.
  4. 4.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько: 8–10 раз, 1 подход

  • Упражнение только если врач одобрил — при любых сомнениях пропустите его.
  • Не уходите в глубокий выпад — достаточно небольшого сгибания.
  • Немедленно прекратите при боли или нестабильности в колене.

13. Велотренажёр — заминка и выносливость

Поддерживать подвижность колена, кровоток и общую выносливость без ударной нагрузки

  1. 1.Настройте высоту сиденья так, чтобы нога в нижней точке педали была почти выпрямлена.
  2. 2.Начинайте с минимального сопротивления, в спокойном ритме.
  3. 3.Педалируйте 10–20 минут, ориентируясь на самочувствие и советы врача.
  4. 4.Следите, чтобы не было боли в колене — только рабочее тепло в мышцах.

Сколько: 10–20 минут, 2–3 раза в неделю — по разрешению и рекомендации врача

  • Не ставьте высокое сопротивление раньше, чем освоите комфортный ритм.
  • Если после велотренажёра колено опухает — обсудите с врачом режим и продолжительность.

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента