Поддерживающий комплекс для колена: 6+ месяцев и на годы

Разогреть мышцы и суставы перед основными упражнениями

1. 1.Встаньте у опоры или сядьте на стул. В положении сидя поочерёдно тяните носки на себя и от себя — 10–15 раз.
2. 2.Затем встаньте у стены и поочерёдно поднимайте колени в ритме спокойного марша.
3. 3.Держите спину прямо, дышите ровно.
4. 4.Продолжайте 1–2 минуты.

• Не начинайте силовые упражнения без разминки.

Поддерживать тонус мышцы передней поверхности бедра без нагрузки на сустав

1. 1.Лягте на спину, оперированная нога вытянута, под колено можно положить тонкий валик.
2. 2.Напрягите мышцы передней поверхности бедра, прижимая колено к поверхности.
3. 3.Удерживайте напряжение 7–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. 4.Повторите.

• Не задерживайте дыхание во время напряжения.
• Не кладите валик под колено сверху — только под свод, чтобы не было давления.

Укрепить мышцы задней поверхности бедра и поддерживать амплитуду сгибания

1. 1.Лягте на живот, ноги вытянуты, под лоб можно положить руки или подушку.
2. 2.Медленно согните оперированную ногу, поднимая пятку вверх до комфортного угла.
3. 3.Удержите положение 5–7 секунд.
4. 4.Медленно опустите ногу.

• Не тяните пятку рывком — движение плавное и контролируемое.
• Не поднимайте таз от поверхности при сгибании.

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизировать таз при ходьбе

1. 1.Лягте на спину, обе ноги согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
2. 2.Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч.
3. 3.Удержите положение 7–10 секунд.
4. 4.Медленно опустите таз.

• Не поднимайте таз рывком и не перегибайте поясницу чрезмерно.
• Не сводите колени внутрь при подъёме.

Поддерживать силу квадрицепса и сохранять полное разгибание

1. 1.Сядьте на стул, спина опирается на спинку, оперированная нога свободно свисает.
2. 2.Медленно выпрямите ногу до полного разгибания.
3. 3.Задержитесь на 5–7 секунд, удерживая мышцу напряжённой.
4. 4.Медленно верните ногу в исходное положение.

• Не выбрасывайте ногу рывком.
• Не блокируйте колено в гиперразгибании.

Укрепить квадрицепс и ягодицы под нагрузкой веса тела в контролируемом движении

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, ноги на ширине бёдер.
2. 2.Медленно согните колени в умеренный присед — комфортный угол, колени не выходят за носки.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд внизу.
4. 4.Медленно выпрямитесь.

• Не уходите в глубокий присед — умеренная глубина надёжнее и эффективнее.
• Не отрывайте пятки от пола при приседании.

Нагрузить квадрицепс статическим удержанием для долгосрочной силы

1. 1.Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30–40 см от неё, на ширине бёдер.
2. 2.Медленно скользите спиной вниз по стене до удобного угла в коленях — не глубже 90°, начинайте с малого.
3. 3.Удерживайте положение 10–20 секунд.
4. 4.Выпрямитесь, отдохните.

• Не уходите в угол, при котором колени выходят далеко за носки.
• Прекратите немедленно при острой боли в колене — не путайте с нормальным жжением в мышцах.

Укрепить квадрицепс в движении, приближенном к подъёму по лестнице

1. 1.Встаньте перед невысокой ступенькой (10–15 см), держитесь за перила или стену.
2. 2.Шагните на ступеньку оперированной ногой, перенесите вес и выпрямите ногу.
3. 3.Задержитесь на 2 секунды на ступеньке.
4. 4.Спуститесь обратно той же ногой.

• Не используйте ступеньку выше 15 см без разрешения врача.
• Не отпускайте опору до тех пор, пока не чувствуете уверенности в движении.

Укрепить отводящие мышцы бедра и улучшить устойчивость колена при боковых нагрузках

1. 1.Встаньте боком к низкой ступеньке, ближняя к ней нога — оперированная, держитесь за поручень или стену.
2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу и шагните на ступеньку боком, выпрямляя её.
3. 3.Подтяните здоровую ногу рядом, выровняйте таз — без перекоса в сторону.
4. 4.Медленно спуститесь в исходное положение, контролируя движение.

• Не используйте ступеньку выше 10–12 см.
• Не отпускайте опору до уверенного контроля движения.

Укрепить заднюю поверхность бедра в нагрузочном положении стоя

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь двумя руками.
2. 2.Медленно согните оперированную ногу, поднимая пятку к ягодице.
3. 3.Удержите положение 5 секунд.
4. 4.Медленно опустите ногу.

• Не наклоняйте корпус вперёд при подъёме пятки.
• Не делайте рывков — движение медленное и контролируемое.

Укрепить икроножные мышцы и тренировать баланс на оперированной ноге

1. 1.Встаньте у опоры, перенесите вес на оперированную ногу.
2. 2.Медленно поднимитесь на носок, здоровую ногу слегка приподнимите или поставьте на носок рядом.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Медленно опустите пятку.

• Не убирайте руку от опоры резко — держите её рядом для страховки.
• Если чувствуете неустойчивость, выполняйте подъём на обеих ногах.

Укрепить всю ногу в функциональном движении при достаточном уровне подготовки

1. 1.Встаньте у стены или рядом с опорой, держитесь рукой.
2. 2.Сделайте небольшой шаг вперёд оперированной ногой.
3. 3.Медленно согните оба колена — очень немного, заднее колено не касается пола.
4. 4.Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Упражнение только если врач одобрил — при любых сомнениях пропустите его.
• Не уходите в глубокий выпад — достаточно небольшого сгибания.
• Немедленно прекратите при боли или нестабильности в колене.

Поддерживать подвижность колена, кровоток и общую выносливость без ударной нагрузки

1. 1.Настройте высоту сиденья так, чтобы нога в нижней точке педали была почти выпрямлена.
2. 2.Начинайте с минимального сопротивления, в спокойном ритме.
3. 3.Педалируйте 10–20 минут, ориентируясь на самочувствие и советы врача.
4. 4.Следите, чтобы не было боли в колене — только рабочее тепло в мышцах.

• Не ставьте высокое сопротивление раньше, чем освоите комфортный ритм.
• Если после велотренажёра колено опухает — обсудите с врачом режим и продолжительность.