Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Поддерживающий комплекс для ТБС: 6+ месяцев и на годы

Через полгода после операции сустав уже хорошо интегрирован, и теперь главная задача — не восстановление, а поддержание: сохранить мышечный тонус, устойчивость и качество движения на долгие годы. Этот комплекс не требует тренажёрного зала и большого количества времени — достаточно 20–30 минут два-три раза в неделю по самочувствию. Перед тем как добавлять что-то новое или менять нагрузку, обсудите это с врачом: тело у каждого своё, и общих «правил для всех» здесь нет.

~4 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Сохранить и укрепить мышцы ягодиц и бедра, защищающие протез
  • Поддерживать уверенный баланс и устойчивую походку на долгие годы
  • Предотвратить потерю мышечной массы, которая ускоряется после 60 лет
  • Оставаться активным и не испытывать дискомфорта в обычной жизни

Что важно помнить

  • Увеличивайте нагрузку постепенно — 1–2 дополнительных повторения в неделю лучше, чем резкий скачок.
  • Прыжки, бег и контактные виды спорта — только после отдельного разговора с вашим хирургом.
  • Если после занятия появился заметный отёк или болезненность вокруг сустава, снизьте нагрузку и дайте ноге отдохнуть день-два.
  • Новая боль непосредственно в области протеза (не в мышцах) — повод обратиться к врачу, не ждите следующего планового осмотра.
  • Не гонитесь за спортивными показателями: цель — стабильность и комфорт, а не рекорды.

Упражнения: 14

1. Марш на месте (разминка)

Разогреть мышцы и суставы перед основными упражнениями

  1. 1.Встаньте у опоры, держитесь рукой — слегка, только для уверенности.
  2. 2.Поочерёдно приподнимайте колени в ритме спокойной ходьбы.
  3. 3.Держите корпус прямо, дышите ровно.
  4. 4.Продолжайте 1–2 минуты в комфортном темпе.

Сколько: 1–2 минуты перед каждым занятием

  • Не поднимайте колени высоко — достаточно лёгкого шагового движения.
  • Не начинайте основные упражнения без разминки.

2. Мостик с удержанием

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизировать таз

  1. 1.Лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бёдер.
  2. 2.Медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч, напрягая ягодицы.
  3. 3.Удержите положение 7–10 секунд, следите, чтобы таз не перекашивался.
  4. 4.Медленно опустите таз и расслабьтесь перед следующим повторением.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не перегибайте поясницу вверх — таз поднимается только до прямой линии.
  • Не сводите колени внутрь и не разводите слишком широко.

3. Мостик на оперированной ноге с опорой

Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы оперированной стороны

  1. 1.Лягте на спину, обе ноги согнуты. Здоровую ногу положите на носок или слегка выпрямите.
  2. 2.Медленно поднимите таз, опираясь преимущественно на оперированную ногу.
  3. 3.Удержите 5–7 секунд, следите за ровностью таза.
  4. 4.Медленно опустите таз.

Сколько: 8–10 раз, 1–2 подхода

  • Не форсируйте это упражнение — если ощущается дискомфорт в суставе, вернитесь к обычному мостику.
  • Не разворачивайте стопу оперированной ноги внутрь.

4. Отведение ноги лёжа на спине

Поддерживать силу боковых мышц бедра, стабилизирующих таз при ходьбе

  1. 1.Лягте на спину, ноги вытянуты, носки смотрят вверх.
  2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону скользящим движением по полу.
  3. 3.Задержитесь на 3 секунды.
  4. 4.Медленно верните ногу обратно.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не разворачивайте носок внутрь при отведении.
  • Не скрещивайте ноги при возврате.

5. Отведение ноги стоя (с резиновой лентой или без)

Укрепить отводящие мышцы бедра в нагрузочном положении стоя

  1. 1.Встаньте боком к опоре, держитесь за неё рукой. При желании наденьте лёгкую резиновую ленту на голени.
  2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону, удерживая корпус прямым.
  3. 3.Задержитесь в крайней точке 3–5 секунд.
  4. 4.Медленно верните ногу и расслабьтесь перед следующим повторением.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не наклоняйте корпус в сторону — движение только в тазобедренном суставе.
  • Если используете ленту, начинайте с самого лёгкого сопротивления.

6. Отведение ноги назад стоя

Укрепить большую ягодичную мышцу для ровного и уверенного шага

  1. 1.Встаньте лицом к опоре, держитесь двумя руками.
  2. 2.Медленно отведите оперированную ногу назад, не прогибая поясницу.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
  4. 4.Плавно верните ногу на пол.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не прогибайте поясницу — движение только в тазобедренном суставе.
  • Не делайте мах — только медленный контролируемый подъём.

7. Полуприседы у опоры

Нагрузить мышцы бедра и ягодиц в функциональном движении

  1. 1.Встаньте у опоры, ноги на ширине бёдер, носки слегка врозь.
  2. 2.Медленно согните колени в умеренный присед — до комфортного угла, колени не выходят за носки.
  3. 3.Задержитесь 3–5 секунд, следите за ровным положением корпуса.
  4. 4.Медленно выпрямитесь.

Сколько: 10–15 раз, 2 подхода

  • Не уходите в глубокий присед — умеренная глубина надёжнее и безопаснее.
  • Не сводите колени внутрь при подъёме.

8. Зашагивание на низкую ступеньку

Укрепить ягодицы и бёдра в движении, приближенном к подъёму по лестнице

  1. 1.Встаньте перед невысокой ступенькой (10–15 см), держитесь за перила или стену.
  2. 2.Шагните на ступеньку оперированной ногой, перенесите вес и выпрямитесь.
  3. 3.Задержитесь на 2 секунды на ступеньке.
  4. 4.Спуститесь обратно и повторите.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Не используйте высокую ступеньку — низкая безопаснее и эффективнее.
  • Не отпускайте опору до тех пор, пока не чувствуете полную уверенность.

9. Подъём таза на ступеньке (хип-хайк)

Укрепить стабилизаторы таза и убрать лёгкий наклон бедра при ходьбе

  1. 1.Встаньте на низкую ступеньку оперированной ногой, держитесь рукой за стену или перила.
  2. 2.Свободная нога висит рядом со ступенькой, не касаясь пола.
  3. 3.Не сгибая опорного колена, опустите свободный бок таза вниз, затем поднимите обратно выше горизонтали.
  4. 4.Медленно повторите — движение небольшое и плавное.

Сколько: 8–12 раз, 2 подхода, по самочувствию

  • Не сгибайте опорное колено — оно остаётся прямым
  • Не делайте резких рывков тазом

10. Боковой подъём на ступеньку

Нагрузить отводящие мышцы бедра в функциональном движении

  1. 1.Встаньте боком к низкой ступеньке (10–15 см), держитесь рукой за поручень или стену.
  2. 2.Шагните на ступеньку оперированной ногой, перенесите вес и полностью выпрямитесь.
  3. 3.Выровняйте таз — не позволяйте свободному боку провиснуть.
  4. 4.Медленно спуститесь обратно и повторите.

Сколько: 8–12 раз, 2–3 подхода

  • Не используйте высокую ступеньку — начинайте с самой низкой
  • Не отпускайте опору до ощущения полной уверенности

11. Шаги в сторону с лёгким полуприседом

Тренировать боковую устойчивость и координацию движений

  1. 1.Встаньте у опоры, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. 2.Сделайте шаг оперированной ногой в сторону, затем приставьте здоровую.
  3. 3.Пройдите 4–6 шагов в одну сторону, затем вернитесь.
  4. 4.Поддерживайте лёгкий полуприсед на протяжении всего движения.

Сколько: 3–4 прохода в каждую сторону, 1–2 подхода

  • Не скрещивайте ноги при шагах.
  • Не выпрямляйтесь полностью между шагами — держите лёгкое сгибание в коленях.

12. Подъём на носок на оперированной ноге

Укрепить икроножные мышцы и улучшить баланс на оперированной ноге

  1. 1.Встаньте у опоры, перенесите вес на оперированную ногу.
  2. 2.Медленно поднимитесь на носок оперированной ноги, здоровую слегка приподнимите или поставьте на носок рядом.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
  4. 4.Медленно опустите пятку.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Не убирайте руку от опоры резко — держите её рядом для страховки.
  • Если чувствуете неуверенность — делайте подъём на обеих ногах.

13. «Ласточка» у опоры (облегчённый вариант)

Укрепить ягодицы и мышцы спины, тренировать баланс на одной ноге

  1. 1.Встаньте у опоры, держитесь двумя руками.
  2. 2.Медленно наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая оперированную ногу назад — только до горизонтали или комфортного угла.
  3. 3.Удержите положение 3–5 секунд, следите за ровностью таза.
  4. 4.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько: 8–10 раз, 1–2 подхода

  • Не поднимайте ногу выше горизонтали и не скручивайте таз в сторону.
  • Делайте упражнение только если чувствуете уверенный контроль — при малейшем сомнении пропустите его.

14. Баланс на оперированной ноге (прогрессивный)

Поддерживать проприоцепцию и устойчивость на долгие годы

  1. 1.Встаньте у опоры, положите руку на неё для страховки.
  2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу, здоровую слегка приподнимите.
  3. 3.Удерживайте равновесие 10–20 секунд; по мере уверенности пробуйте с лёгким касанием опоры или закрытыми глазами — только при достаточном контроле.
  4. 4.Вернитесь на обе ноги, отдохните и повторите.

Сколько: 5–8 раз на оперированную ногу, 1–2 подхода

  • Не закрывайте глаза, пока не достигнете уверенного контроля с открытыми.
  • Не убирайте руку от опоры полностью — оставляйте касание пальцами.

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента