Поддерживающий комплекс для ТБС: 6+ месяцев и на годы

Разогреть мышцы и суставы перед основными упражнениями

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь рукой — слегка, только для уверенности.
2. 2.Поочерёдно приподнимайте колени в ритме спокойной ходьбы.
3. 3.Держите корпус прямо, дышите ровно.
4. 4.Продолжайте 1–2 минуты в комфортном темпе.

• Не поднимайте колени высоко — достаточно лёгкого шагового движения.
• Не начинайте основные упражнения без разминки.

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизировать таз

1. 1.Лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бёдер.
2. 2.Медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч, напрягая ягодицы.
3. 3.Удержите положение 7–10 секунд, следите, чтобы таз не перекашивался.
4. 4.Медленно опустите таз и расслабьтесь перед следующим повторением.

• Не перегибайте поясницу вверх — таз поднимается только до прямой линии.
• Не сводите колени внутрь и не разводите слишком широко.

Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы оперированной стороны

1. 1.Лягте на спину, обе ноги согнуты. Здоровую ногу положите на носок или слегка выпрямите.
2. 2.Медленно поднимите таз, опираясь преимущественно на оперированную ногу.
3. 3.Удержите 5–7 секунд, следите за ровностью таза.
4. 4.Медленно опустите таз.

• Не форсируйте это упражнение — если ощущается дискомфорт в суставе, вернитесь к обычному мостику.
• Не разворачивайте стопу оперированной ноги внутрь.

Поддерживать силу боковых мышц бедра, стабилизирующих таз при ходьбе

1. 1.Лягте на спину, ноги вытянуты, носки смотрят вверх.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону скользящим движением по полу.
3. 3.Задержитесь на 3 секунды.
4. 4.Медленно верните ногу обратно.

• Не разворачивайте носок внутрь при отведении.
• Не скрещивайте ноги при возврате.

Укрепить отводящие мышцы бедра в нагрузочном положении стоя

1. 1.Встаньте боком к опоре, держитесь за неё рукой. При желании наденьте лёгкую резиновую ленту на голени.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону, удерживая корпус прямым.
3. 3.Задержитесь в крайней точке 3–5 секунд.
4. 4.Медленно верните ногу и расслабьтесь перед следующим повторением.

• Не наклоняйте корпус в сторону — движение только в тазобедренном суставе.
• Если используете ленту, начинайте с самого лёгкого сопротивления.

Укрепить большую ягодичную мышцу для ровного и уверенного шага

1. 1.Встаньте лицом к опоре, держитесь двумя руками.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу назад, не прогибая поясницу.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Плавно верните ногу на пол.

• Не прогибайте поясницу — движение только в тазобедренном суставе.
• Не делайте мах — только медленный контролируемый подъём.

Нагрузить мышцы бедра и ягодиц в функциональном движении

1. 1.Встаньте у опоры, ноги на ширине бёдер, носки слегка врозь.
2. 2.Медленно согните колени в умеренный присед — до комфортного угла, колени не выходят за носки.
3. 3.Задержитесь 3–5 секунд, следите за ровным положением корпуса.
4. 4.Медленно выпрямитесь.

• Не уходите в глубокий присед — умеренная глубина надёжнее и безопаснее.
• Не сводите колени внутрь при подъёме.

Укрепить ягодицы и бёдра в движении, приближенном к подъёму по лестнице

1. 1.Встаньте перед невысокой ступенькой (10–15 см), держитесь за перила или стену.
2. 2.Шагните на ступеньку оперированной ногой, перенесите вес и выпрямитесь.
3. 3.Задержитесь на 2 секунды на ступеньке.
4. 4.Спуститесь обратно и повторите.

• Не используйте высокую ступеньку — низкая безопаснее и эффективнее.
• Не отпускайте опору до тех пор, пока не чувствуете полную уверенность.

Укрепить стабилизаторы таза и убрать лёгкий наклон бедра при ходьбе

1. 1.Встаньте на низкую ступеньку оперированной ногой, держитесь рукой за стену или перила.
2. 2.Свободная нога висит рядом со ступенькой, не касаясь пола.
3. 3.Не сгибая опорного колена, опустите свободный бок таза вниз, затем поднимите обратно выше горизонтали.
4. 4.Медленно повторите — движение небольшое и плавное.

• Не сгибайте опорное колено — оно остаётся прямым
• Не делайте резких рывков тазом

Нагрузить отводящие мышцы бедра в функциональном движении

1. 1.Встаньте боком к низкой ступеньке (10–15 см), держитесь рукой за поручень или стену.
2. 2.Шагните на ступеньку оперированной ногой, перенесите вес и полностью выпрямитесь.
3. 3.Выровняйте таз — не позволяйте свободному боку провиснуть.
4. 4.Медленно спуститесь обратно и повторите.

• Не используйте высокую ступеньку — начинайте с самой низкой
• Не отпускайте опору до ощущения полной уверенности

Тренировать боковую устойчивость и координацию движений

1. 1.Встаньте у опоры, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
2. 2.Сделайте шаг оперированной ногой в сторону, затем приставьте здоровую.
3. 3.Пройдите 4–6 шагов в одну сторону, затем вернитесь.
4. 4.Поддерживайте лёгкий полуприсед на протяжении всего движения.

• Не скрещивайте ноги при шагах.
• Не выпрямляйтесь полностью между шагами — держите лёгкое сгибание в коленях.

Укрепить икроножные мышцы и улучшить баланс на оперированной ноге

1. 1.Встаньте у опоры, перенесите вес на оперированную ногу.
2. 2.Медленно поднимитесь на носок оперированной ноги, здоровую слегка приподнимите или поставьте на носок рядом.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Медленно опустите пятку.

• Не убирайте руку от опоры резко — держите её рядом для страховки.
• Если чувствуете неуверенность — делайте подъём на обеих ногах.

Укрепить ягодицы и мышцы спины, тренировать баланс на одной ноге

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь двумя руками.
2. 2.Медленно наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая оперированную ногу назад — только до горизонтали или комфортного угла.
3. 3.Удержите положение 3–5 секунд, следите за ровностью таза.
4. 4.Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Не поднимайте ногу выше горизонтали и не скручивайте таз в сторону.
• Делайте упражнение только если чувствуете уверенный контроль — при малейшем сомнении пропустите его.

Поддерживать проприоцепцию и устойчивость на долгие годы

1. 1.Встаньте у опоры, положите руку на неё для страховки.
2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу, здоровую слегка приподнимите.
3. 3.Удерживайте равновесие 10–20 секунд; по мере уверенности пробуйте с лёгким касанием опоры или закрытыми глазами — только при достаточном контроле.
4. 4.Вернитесь на обе ноги, отдохните и повторите.

• Не закрывайте глаза, пока не достигнете уверенного контроля с открытыми.
• Не убирайте руку от опоры полностью — оставляйте касание пальцами.