Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Сильные руки и опорная нога: подготовка к костылям

Чем сильнее руки и здоровая нога до операции, тем легче вы будете передвигаться на костылях в первые дни после неё. Этот комплекс тренирует именно то, что понадобится: мышцы-трицепсы для отжимания от подлокотников при вставании, хват кистей, устойчивость опорной ноги и правильный паттерн ходьбы с костылями. Выполняйте упражнения ежедневно или через день — к операции вы почувствуете уверенность в своих руках.

~3 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Укрепить трёхглавую мышцу плеча (трицепс) — главную опорную мышцу при ходьбе на костылях
  • Улучшить силу хвата кистей для безопасного удержания рукоятей костылей
  • Укрепить здоровую ногу, которая первое время принимает основную нагрузку
  • Освоить безопасную технику вставания со стула с опорой на руки

Что важно помнить

  • Если у вас заменён тазобедренный сустав (ревизия или повторная операция): при выполнении упражнений не скрещивайте ноги и не сгибайте уже оперированный сустав больше прямого угла.
  • Упражнения с нагрузкой на руки выполняйте у устойчивой опоры — стол, кухонная стойка, прочный стул с подлокотниками.
  • При боли в суставах кистей или запястий замените отягощение (бутылку) на просто напряжение мышц без веса.
  • Пробную ходьбу с костылями выполняйте только после инструктажа врача или реабилитолога.
  • Не увеличивайте нагрузку резко — добавляйте повторения постепенно, по самочувствию.

Упражнения: 10

1. Отжимания от стола или стены

Укрепить трицепс и грудные мышцы — они несут нагрузку при ходьбе на костылях

  1. 1.Встаньте в 60–80 см от стола или стены, упритесь в него ладонями на ширине плеч.
  2. 2.Медленно согните руки в локтях, наклоняясь грудью к опоре.
  3. 3.Задержитесь на 1 секунду, почувствуйте работу задней части плеча.
  4. 4.Медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Сколько: 8–15 раз, 2–3 подхода

  • Не провисайте в пояснице — держите тело прямым.
  • Не сгибайте запястья резко, если они болят — выберите угол наклона поудобнее.

2. Имитация вставания на руках (от подлокотников кресла)

Освоить движение, которое понадобится каждый раз при вставании с кресла или кровати на костылях

  1. 1.Сядьте в кресло с подлокотниками или на стул, положив руки на подлокотники ладонями вниз.
  2. 2.Упритесь руками в подлокотники и медленно оттолкнитесь вверх, приподнимая корпус.
  3. 3.Задержитесь в полуподнятом положении 2–3 секунды, удерживая вес на руках.
  4. 4.Медленно опуститесь обратно, не падая.

Сколько: 6–10 раз, 2–3 подхода

  • Не горбитесь при подъёме — держите плечи отведёнными назад.
  • Не отталкивайтесь рывком — движение плавное и контролируемое.

3. Разгибание руки (трицепс с бутылкой воды)

Изолированно укрепить трицепс — мышцу, которая выпрямляет руку при опоре на костыль

  1. 1.Возьмите в одну руку бутылку воды 0,5–1 л. Сядьте прямо, локоть поднимите вверх.
  2. 2.Медленно разогните руку в локте, подняв бутылку вверх.
  3. 3.Задержитесь наверху на 1–2 секунды.
  4. 4.Медленно согните руку, опустив бутылку за голову. Повторите, затем смените руку.

Сколько: 10–12 раз на каждую руку, 2 подхода

  • Не раскачивайтесь корпусом — работает только рука.
  • Если бутылка слишком тяжела, начните с пустой или вообще без отягощения.

4. Тренировка хвата кистей

Укрепить мышцы кисти и предплечья для уверенного удержания рукоятей костылей

  1. 1.Сожмите в кулак свёрнутое полотенце, небольшой резиновый мячик или просто сложенный лист бумаги.
  2. 2.Крепко сожмите и удержите 5–7 секунд.
  3. 3.Расслабьте ладонь полностью.
  4. 4.Повторите на обеих руках поочерёдно.

Сколько: 12–15 сжатий на каждую руку, 2 подхода

  • Не сжимайте слишком резко при болях в суставах пальцев.

5. Подъём на носок здоровой ноги

Укрепить икроножную мышцу здоровой ноги — она будет нести основную нагрузку после операции

  1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь мягко.
  2. 2.Перенесите вес на здоровую ногу, больную слегка отведите.
  3. 3.Медленно поднимитесь на носок здоровой ноги.
  4. 4.Задержитесь на 2–3 секунды, медленно опуститесь на всю стопу.

Сколько: 10–15 раз, 2–3 подхода

  • Держитесь за опору на протяжении всего упражнения.
  • Не прыгайте — движение плавное.

6. Неглубокий полуприсед на здоровой ноге

Укрепить квадрицепс и ягодицу здоровой ноги для устойчивости при ходьбе на костылях

  1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь обеими руками.
  2. 2.Перенесите вес на здоровую ногу, слегка согните её в колене — совсем неглубоко, на 15–20°.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, ощущая работу мышцы бедра.
  4. 4.Вернитесь в положение стоя на обеих ногах.

Сколько: 8–12 раз, 2 подхода

  • Не сгибайте здоровое колено глубоко, если чувствуете в нём дискомфорт.
  • Держитесь за опору — равновесие важнее глубины приседа.

7. Вставание со стула с опорой на руки

Освоить безопасную технику подъёма, которая убережёт сустав в первые дни после операции

  1. 1.Пересядьте на край стула, стопы чуть позади колен, руки на подлокотниках или бёдрах.
  2. 2.Наклонитесь немного вперёд («нос над носками») и оттолкнитесь руками.
  3. 3.Плавно поднимитесь, перенося вес на ноги, — вставайте медленно.
  4. 4.Выпрямитесь, убедитесь в устойчивости, затем берите костыли.

Сколько: 5–8 раз, 2 раза в день

  • Не вставайте рывком.
  • Не садитесь на очень низкие сиденья — после замены ТБС угол в суставе не должен превышать 90°.

8. Круги плечами и разминка плечевого пояса

Подготовить плечи к непривычной нагрузке от костылей и снять напряжение

  1. 1.Сядьте прямо, руки свободно свисают.
  2. 2.Медленно поднимите оба плеча к ушам, затем отведите назад, сведя лопатки.
  3. 3.Опустите плечи вниз и вперёд — получается полный круг.
  4. 4.Сделайте несколько кругов, затем повторите в обратную сторону.

Сколько: 8–10 кругов в каждую сторону, 1–2 раза в день

  • Не делайте резких рывковых движений.

9. Отведение рук в стороны с опорой

Укрепить дельтовидные мышцы и улучшить осанку для правильного положения на костылях

  1. 1.Возьмите в каждую руку по бутылке воды 0,5 л или оставьте руки пустыми.
  2. 2.Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
  4. 4.Медленно опустите руки.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не поднимайте руки выше уровня плеч, если это вызывает боль.
  • Не раскачивайте корпус — движение только в плечах.

10. Пробная ходьба с костылями (практика)

Заблаговременно освоить правильный трёхточечный шаг и почувствовать костыли до операции

  1. 1.Только после инструктажа врача или реабилитолога возьмите костыли, отрегулированные по вашему росту.
  2. 2.Выставьте оба костыля на шаг вперёд, перенесите на них вес рук.
  3. 3.Шагните больной ногой в пространство между костылями — не перенося на неё вес.
  4. 4.Подтяните здоровую ногу к уровню костылей, перенесите вес на здоровую ногу. Повторите цикл.

Сколько: Несколько проходок по 5–10 метров, 1 раз в день

  • Не выполняйте без предварительного инструктажа врача или реабилитолога.
  • Не опирайтесь подмышкой на верхнюю опору костыля — нагрузка должна приходиться на рукоятку.
  • Не торопитесь — правильный медленный шаг важнее скорости.

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента