Сильные руки и опорная нога: подготовка к костылям

Укрепить трицепс и грудные мышцы — они несут нагрузку при ходьбе на костылях

1. 1.Встаньте в 60–80 см от стола или стены, упритесь в него ладонями на ширине плеч.
2. 2.Медленно согните руки в локтях, наклоняясь грудью к опоре.
3. 3.Задержитесь на 1 секунду, почувствуйте работу задней части плеча.
4. 4.Медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

• Не провисайте в пояснице — держите тело прямым.
• Не сгибайте запястья резко, если они болят — выберите угол наклона поудобнее.

Освоить движение, которое понадобится каждый раз при вставании с кресла или кровати на костылях

1. 1.Сядьте в кресло с подлокотниками или на стул, положив руки на подлокотники ладонями вниз.
2. 2.Упритесь руками в подлокотники и медленно оттолкнитесь вверх, приподнимая корпус.
3. 3.Задержитесь в полуподнятом положении 2–3 секунды, удерживая вес на руках.
4. 4.Медленно опуститесь обратно, не падая.

• Не горбитесь при подъёме — держите плечи отведёнными назад.
• Не отталкивайтесь рывком — движение плавное и контролируемое.

Изолированно укрепить трицепс — мышцу, которая выпрямляет руку при опоре на костыль

1. 1.Возьмите в одну руку бутылку воды 0,5–1 л. Сядьте прямо, локоть поднимите вверх.
2. 2.Медленно разогните руку в локте, подняв бутылку вверх.
3. 3.Задержитесь наверху на 1–2 секунды.
4. 4.Медленно согните руку, опустив бутылку за голову. Повторите, затем смените руку.

• Не раскачивайтесь корпусом — работает только рука.
• Если бутылка слишком тяжела, начните с пустой или вообще без отягощения.

Укрепить мышцы кисти и предплечья для уверенного удержания рукоятей костылей

1. 1.Сожмите в кулак свёрнутое полотенце, небольшой резиновый мячик или просто сложенный лист бумаги.
2. 2.Крепко сожмите и удержите 5–7 секунд.
3. 3.Расслабьте ладонь полностью.
4. 4.Повторите на обеих руках поочерёдно.

• Не сжимайте слишком резко при болях в суставах пальцев.

Укрепить икроножную мышцу здоровой ноги — она будет нести основную нагрузку после операции

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь мягко.
2. 2.Перенесите вес на здоровую ногу, больную слегка отведите.
3. 3.Медленно поднимитесь на носок здоровой ноги.
4. 4.Задержитесь на 2–3 секунды, медленно опуститесь на всю стопу.

• Держитесь за опору на протяжении всего упражнения.
• Не прыгайте — движение плавное.

Укрепить квадрицепс и ягодицу здоровой ноги для устойчивости при ходьбе на костылях

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь обеими руками.
2. 2.Перенесите вес на здоровую ногу, слегка согните её в колене — совсем неглубоко, на 15–20°.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды, ощущая работу мышцы бедра.
4. 4.Вернитесь в положение стоя на обеих ногах.

• Не сгибайте здоровое колено глубоко, если чувствуете в нём дискомфорт.
• Держитесь за опору — равновесие важнее глубины приседа.

Освоить безопасную технику подъёма, которая убережёт сустав в первые дни после операции

1. 1.Пересядьте на край стула, стопы чуть позади колен, руки на подлокотниках или бёдрах.
2. 2.Наклонитесь немного вперёд («нос над носками») и оттолкнитесь руками.
3. 3.Плавно поднимитесь, перенося вес на ноги, — вставайте медленно.
4. 4.Выпрямитесь, убедитесь в устойчивости, затем берите костыли.

• Не вставайте рывком.
• Не садитесь на очень низкие сиденья — после замены ТБС угол в суставе не должен превышать 90°.

Подготовить плечи к непривычной нагрузке от костылей и снять напряжение

1. 1.Сядьте прямо, руки свободно свисают.
2. 2.Медленно поднимите оба плеча к ушам, затем отведите назад, сведя лопатки.
3. 3.Опустите плечи вниз и вперёд — получается полный круг.
4. 4.Сделайте несколько кругов, затем повторите в обратную сторону.

• Не делайте резких рывковых движений.

Укрепить дельтовидные мышцы и улучшить осанку для правильного положения на костылях

1. 1.Возьмите в каждую руку по бутылке воды 0,5 л или оставьте руки пустыми.
2. 2.Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Медленно опустите руки.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч, если это вызывает боль.
• Не раскачивайте корпус — движение только в плечах.

Заблаговременно освоить правильный трёхточечный шаг и почувствовать костыли до операции

1. 1.Только после инструктажа врача или реабилитолога возьмите костыли, отрегулированные по вашему росту.
2. 2.Выставьте оба костыля на шаг вперёд, перенесите на них вес рук.
3. 3.Шагните больной ногой в пространство между костылями — не перенося на неё вес.
4. 4.Подтяните здоровую ногу к уровню костылей, перенесите вес на здоровую ногу. Повторите цикл.

• Не выполняйте без предварительного инструктажа врача или реабилитолога.
• Не опирайтесь подмышкой на верхнюю опору костыля — нагрузка должна приходиться на рукоятку.
• Не торопитесь — правильный медленный шаг важнее скорости.