Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Поздний этап после замены ТБС: сила и уверенная походка

На этом этапе цель — не просто двигаться, а двигаться уверенно: ровная походка без хромоты, крепкие мышцы бедра и ягодиц, спокойный баланс. К этому времени хирург нередко снимает часть ограничений — но какие именно и когда, он скажет вам лично, а не по общему расписанию. Занимайтесь в спокойном темпе: лёгкая усталость мышц после упражнений — это нормально, боль в суставе — повод сбавить нагрузку и посоветоваться с врачом.

~4 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Укрепить ягодицы и мышцы бедра для ровной, устойчивой походки
  • Улучшить баланс и уверенность при стоянии на оперированной ноге
  • Убрать хромоту и привычку щадить ногу
  • Подготовить тело к повседневным нагрузкам: подъём по лестнице, прогулки

Что важно помнить

  • Не проверяйте сустав резкими или непривычными движениями — новые нагрузки вводите постепенно
  • Глубокие приседания, скручивания туловища и бег — не для самостоятельных экспериментов; это отдельный разговор с вашим врачом
  • Лёгкая усталость мышц после занятия — рабочее ощущение; острая или нарастающая боль в суставе — сигнал остановиться
  • Если хирург ещё не снял запрет на положение лёжа на боку — пропустите упражнения, где указано это положение
  • Усиление отёка или дискомфорта после занятия — повод уменьшить количество повторений и сообщить врачу

Упражнения: 14

1. Марш на месте (разминка)

Разогреть мышцы ног и улучшить кровообращение перед основным комплексом

  1. 1.Встаньте у опоры, держитесь рукой.
  2. 2.Поочерёдно приподнимайте колени в ритме неспешной ходьбы.
  3. 3.Держите корпус прямо, не раскачивайтесь.
  4. 4.Продолжайте 1–2 минуты в комфортном темпе.

Сколько: 1–2 минуты, 1 подход

  • Не поднимайте колени высоко — достаточно лёгкого шагового движения
  • Не отпускайте опору, пока не почувствуете уверенный баланс

2. Отведение ноги лёжа

Укрепить боковые мышцы бедра, которые стабилизируют таз при каждом шаге

  1. 1.Лягте на спину, ноги вытянуты.
  2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону, скользя пяткой по поверхности.
  3. 3.Носок смотрит вверх, не разворачивайте его внутрь.
  4. 4.Вернитесь в исходное положение так же медленно.

Сколько: 10–15 раз, 2 подхода

  • Не разворачивайте носок внутрь
  • Не скрещивайте ноги при возврате

3. Подъём прямой ноги лёжа

Укрепить переднюю поверхность бедра для уверенного шага

  1. 1.Лягте на спину. Здоровую ногу можно согнуть в колене для удобства.
  2. 2.Напрягите мышцы оперированной ноги и поднимите её на высоту другого колена.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
  4. 4.Плавно опустите ногу.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не поднимайте ногу рывком
  • Не задерживайте дыхание при удержании

4. Мостик

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, улучшить стабильность таза

  1. 1.Лягте на спину, согните колени, стопы на поверхности на ширине бёдер.
  2. 2.Медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч.
  3. 3.Задержитесь 5–7 секунд, следите, чтобы таз не перекашивался.
  4. 4.Плавно опустите таз.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не перегибайте поясницу вверх, таз поднимается до прямой линии
  • Не сводите колени внутрь
  • Не разворачивайте носки внутрь

5. Отведение ноги лёжа на боку

Укрепить отводящие мышцы, которые отвечают за ровную походку

  1. 1.Лягте на неоперированный бок, ноги прямые.
  2. 2.Медленно поднимите оперированную (верхнюю) ногу на небольшую высоту.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
  4. 4.Плавно опустите ногу.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Это упражнение — только если хирург разрешил лежать на боку; если запрет ещё действует, пропустите его
  • Не поднимайте ногу рывком
  • Не разворачивайте носок вниз или внутрь

6. Ракушка

Мягко укрепить наружные ротаторы бедра и улучшить подвижность сустава

  1. 1.Лягте на неоперированный бок, колени согнуты под удобным углом.
  2. 2.Медленно поднимите верхнее колено вверх, как открывающаяся ракушка.
  3. 3.Стопы при этом остаются вместе.
  4. 4.Задержитесь на 2–3 секунды и мягко опустите колено.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Только если хирург разрешил лежать на боку
  • Не делайте рывок при открытии — движение мягкое и медленное
  • Не перекатывайте таз назад при подъёме колена

7. Отведение ноги в сторону с паузой

Укрепить боковые мышцы бедра с акцентом на удержание

  1. 1.Встаньте боком к опоре, держитесь за неё рукой.
  2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону.
  3. 3.Задержитесь в этом положении 3–5 секунд.
  4. 4.Медленно верните ногу.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не разворачивайте носок внутрь
  • Не наклоняйте туловище в сторону вместо подъёма ноги
  • Не делайте мах — только медленное контролируемое движение

8. Отведение ноги назад с паузой

Укрепить ягодичные мышцы для устойчивой осанки и ровного шага

  1. 1.Встаньте лицом к опоре, держитесь двумя руками.
  2. 2.Медленно отведите оперированную ногу назад, не прогибая поясницу.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
  4. 4.Плавно верните ногу.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не прогибайте поясницу — движение только в тазобедренном суставе
  • Не разворачивайте носок внутрь
  • Не делайте мах назад — только медленный контролируемый подъём

9. Полуприседы у опоры

Укрепить мышцы бедра и подготовить ноги к подъёму по лестнице

  1. 1.Встаньте лицом к опоре, держитесь руками, ноги на ширине бёдер.
  2. 2.Медленно согните колени в неглубокий присед — колени не выходят за носки.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
  4. 4.Медленно выпрямитесь.

Сколько: 10–12 раз, 2 подхода

  • Не приседайте глубоко — достаточно небольшого сгибания колен
  • Не отпускайте опору
  • Не сводите колени внутрь при приседании

10. Подъём на носки с паузой

Укрепить мышцы голени и улучшить баланс при стоянии

  1. 1.Встаньте у опоры, держитесь руками, ноги на ширине бёдер.
  2. 2.Медленно поднимитесь на носки.
  3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
  4. 4.Плавно опустите пятки.

Сколько: 12–15 раз, 2 подхода

  • Не отпускайте опору раньше времени
  • Не делайте пружинистых движений

11. Баланс на оперированной ноге

Развить равновесие и уверенность при стоянии на оперированной ноге

  1. 1.Встаньте у опоры, держитесь руками.
  2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу, здоровую чуть приподнимите или слегка поставьте на носок.
  3. 3.Удерживайте равновесие в течение 5–10 секунд.
  4. 4.Вернитесь на обе ноги, отдохните и повторите.

Сколько: 5–8 раз, 1–2 подхода

  • Не отпускайте опору — пальцы должны оставаться на ней для подстраховки
  • Если чувствуете неустойчивость, возьмитесь крепче — это нормально на начальном этапе

12. Шаги в сторону вдоль опоры

Тренировать боковую устойчивость и уверенность при перемещении

  1. 1.Встаньте у опоры — это может быть поручень или спинка стула.
  2. 2.Сделайте небольшой шаг в сторону оперированной ногой.
  3. 3.Приставьте здоровую ногу.
  4. 4.Пройдите так 4–6 шагов в одну сторону, затем вернитесь.

Сколько: 3–4 прохода в каждую сторону, 1–2 подхода

  • Не скрещивайте ноги при шагах
  • Не отпускайте опору
  • Не торопитесь — каждый шаг осознанный

13. Подъём на низкую ступеньку и спуск

Тренировать безопасный подъём и спуск по лестнице

  1. 1.Встаньте перед низкой ступенькой, держитесь за перила.
  2. 2.Шагните на ступеньку здоровой ногой, затем поставьте оперированную.
  3. 3.При спуске сначала ставьте оперированную ногу вниз, затем здоровую.
  4. 4.Всегда держитесь за перила.

Сколько: 8–10 подъёмов и спусков, 1 подход

  • Не спускайтесь без перил
  • Не торопитесь — каждый шаг осознанный
  • Если нет низкой ступеньки с перилами — пропустите это упражнение до подходящих условий

14. Ходьба с акцентом на ровный шаг

Убрать хромоту и сформировать правильный симметричный рисунок походки

  1. 1.Идите в спокойном темпе, по возможности рядом с опорой или в коридоре.
  2. 2.Следите, чтобы длина шага оперированной и здоровой ноги была одинаковой.
  3. 3.Держите корпус прямо, не наклоняйтесь в сторону при шаге.
  4. 4.При усталости — остановитесь и отдохните, не терпите хромоту через силу.

Сколько: 5–15 минут, 1–2 прогулки в день по самочувствию

  • Не ходите через боль или заметную хромоту — это закрепляет неправильный паттерн
  • Не торопитесь увеличивать расстояние — лучше короче, но ровнее

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента