Поздний этап после замены ТБС: сила и уверенная походка

Разогреть мышцы ног и улучшить кровообращение перед основным комплексом

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь рукой.
2. 2.Поочерёдно приподнимайте колени в ритме неспешной ходьбы.
3. 3.Держите корпус прямо, не раскачивайтесь.
4. 4.Продолжайте 1–2 минуты в комфортном темпе.

• Не поднимайте колени высоко — достаточно лёгкого шагового движения
• Не отпускайте опору, пока не почувствуете уверенный баланс

Укрепить боковые мышцы бедра, которые стабилизируют таз при каждом шаге

1. 1.Лягте на спину, ноги вытянуты.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону, скользя пяткой по поверхности.
3. 3.Носок смотрит вверх, не разворачивайте его внутрь.
4. 4.Вернитесь в исходное положение так же медленно.

• Не разворачивайте носок внутрь
• Не скрещивайте ноги при возврате

Укрепить переднюю поверхность бедра для уверенного шага

1. 1.Лягте на спину. Здоровую ногу можно согнуть в колене для удобства.
2. 2.Напрягите мышцы оперированной ноги и поднимите её на высоту другого колена.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Плавно опустите ногу.

• Не поднимайте ногу рывком
• Не задерживайте дыхание при удержании

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, улучшить стабильность таза

1. 1.Лягте на спину, согните колени, стопы на поверхности на ширине бёдер.
2. 2.Медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч.
3. 3.Задержитесь 5–7 секунд, следите, чтобы таз не перекашивался.
4. 4.Плавно опустите таз.

• Не перегибайте поясницу вверх, таз поднимается до прямой линии
• Не сводите колени внутрь
• Не разворачивайте носки внутрь

Укрепить отводящие мышцы, которые отвечают за ровную походку

1. 1.Лягте на неоперированный бок, ноги прямые.
2. 2.Медленно поднимите оперированную (верхнюю) ногу на небольшую высоту.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Плавно опустите ногу.

• Это упражнение — только если хирург разрешил лежать на боку; если запрет ещё действует, пропустите его
• Не поднимайте ногу рывком
• Не разворачивайте носок вниз или внутрь

Мягко укрепить наружные ротаторы бедра и улучшить подвижность сустава

1. 1.Лягте на неоперированный бок, колени согнуты под удобным углом.
2. 2.Медленно поднимите верхнее колено вверх, как открывающаяся ракушка.
3. 3.Стопы при этом остаются вместе.
4. 4.Задержитесь на 2–3 секунды и мягко опустите колено.

• Только если хирург разрешил лежать на боку
• Не делайте рывок при открытии — движение мягкое и медленное
• Не перекатывайте таз назад при подъёме колена

Укрепить боковые мышцы бедра с акцентом на удержание

1. 1.Встаньте боком к опоре, держитесь за неё рукой.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону.
3. 3.Задержитесь в этом положении 3–5 секунд.
4. 4.Медленно верните ногу.

• Не разворачивайте носок внутрь
• Не наклоняйте туловище в сторону вместо подъёма ноги
• Не делайте мах — только медленное контролируемое движение

Укрепить ягодичные мышцы для устойчивой осанки и ровного шага

1. 1.Встаньте лицом к опоре, держитесь двумя руками.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу назад, не прогибая поясницу.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Плавно верните ногу.

• Не прогибайте поясницу — движение только в тазобедренном суставе
• Не разворачивайте носок внутрь
• Не делайте мах назад — только медленный контролируемый подъём

Укрепить мышцы бедра и подготовить ноги к подъёму по лестнице

1. 1.Встаньте лицом к опоре, держитесь руками, ноги на ширине бёдер.
2. 2.Медленно согните колени в неглубокий присед — колени не выходят за носки.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Медленно выпрямитесь.

• Не приседайте глубоко — достаточно небольшого сгибания колен
• Не отпускайте опору
• Не сводите колени внутрь при приседании

Укрепить мышцы голени и улучшить баланс при стоянии

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь руками, ноги на ширине бёдер.
2. 2.Медленно поднимитесь на носки.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Плавно опустите пятки.

• Не отпускайте опору раньше времени
• Не делайте пружинистых движений

Развить равновесие и уверенность при стоянии на оперированной ноге

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь руками.
2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу, здоровую чуть приподнимите или слегка поставьте на носок.
3. 3.Удерживайте равновесие в течение 5–10 секунд.
4. 4.Вернитесь на обе ноги, отдохните и повторите.

• Не отпускайте опору — пальцы должны оставаться на ней для подстраховки
• Если чувствуете неустойчивость, возьмитесь крепче — это нормально на начальном этапе

Тренировать боковую устойчивость и уверенность при перемещении

1. 1.Встаньте у опоры — это может быть поручень или спинка стула.
2. 2.Сделайте небольшой шаг в сторону оперированной ногой.
3. 3.Приставьте здоровую ногу.
4. 4.Пройдите так 4–6 шагов в одну сторону, затем вернитесь.

• Не скрещивайте ноги при шагах
• Не отпускайте опору
• Не торопитесь — каждый шаг осознанный

Тренировать безопасный подъём и спуск по лестнице

1. 1.Встаньте перед низкой ступенькой, держитесь за перила.
2. 2.Шагните на ступеньку здоровой ногой, затем поставьте оперированную.
3. 3.При спуске сначала ставьте оперированную ногу вниз, затем здоровую.
4. 4.Всегда держитесь за перила.

• Не спускайтесь без перил
• Не торопитесь — каждый шаг осознанный
• Если нет низкой ступеньки с перилами — пропустите это упражнение до подходящих условий

Убрать хромоту и сформировать правильный симметричный рисунок походки

1. 1.Идите в спокойном темпе, по возможности рядом с опорой или в коридоре.
2. 2.Следите, чтобы длина шага оперированной и здоровой ноги была одинаковой.
3. 3.Держите корпус прямо, не наклоняйтесь в сторону при шаге.
4. 4.При усталости — остановитесь и отдохните, не терпите хромоту через силу.

• Не ходите через боль или заметную хромоту — это закрепляет неправильный паттерн
• Не торопитесь увеличивать расстояние — лучше короче, но ровнее