Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Утренняя разминка за 10 минут: мягкий старт дня

Утренняя скованность в суставах после сна — частый спутник восстановления. Этот комплекс занимает около десяти минут, начинается прямо в постели и помогает «разбудить» мышцы и суставы, прежде чем вы встанете и пойдёте завтракать. Выполняйте упражнения плавно, без рывков — задача не нагрузить, а мягко подготовить тело к активному дню.

~3 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Снять утреннюю скованность в суставах и мышцах после ночного покоя
  • Запустить кровоток в ногах перед первым вставанием с постели
  • Мягко размять голеностоп, колено и тазобедренный сустав в безопасной амплитуде
  • Сформировать полезную ежедневную привычку для долгосрочного поддержания подвижности

Что важно помнить

  • Если у вас заменён тазобедренный сустав: при подтягивании колена к груди поднимайте ногу только до комфортного угла — не выше 90° в тазобедренном суставе. Не скрещивайте ноги при переворачивании или укладке.
  • Не вскакивайте с постели сразу после окончания разминки — полежите 30–60 секунд, затем медленно сядьте и только потом вставайте.
  • Если утром выраженный отёк или скованность сильнее обычного — выполните только насос стопой и скольжение пяткой, не торопитесь с остальным.
  • Острая боль или ощущение нестабильности при любом упражнении — стоп-сигнал; расскажите врачу.

Упражнения: 10

1. Насос стопой (пробуждение кровотока)

Запустить венозный кровоток в ногах сразу после пробуждения — до первого вставания

  1. 1.Лёжа на спине с вытянутыми ногами потяните носки обеих стоп на себя.
  2. 2.Удержите 2–3 секунды — почувствуйте натяжение в голенях.
  3. 3.Верните стопы в исходное положение, носки расслаблены.
  4. 4.Повторяйте в медленном спокойном ритме.

Сколько: 15–20 раз, сразу после пробуждения до подъёма с постели

  • Не делайте резких рывков — плавное ритмичное движение.
  • Если чувствуете онемение или покалывание — немного поработайте, затем сообщите врачу при повторении.

2. Пробуждение голеностопов (круги)

Размять голеностопный сустав и дополнительно улучшить кровообращение в стопах

  1. 1.Лёжа на спине медленно вращайте обеими стопами по кругу в одну сторону.
  2. 2.Сделайте 6–8 кругов, затем поменяйте направление.
  3. 3.Движение только в голеностопе — ноги остаются расслабленными.

Сколько: 8 кругов в каждую сторону, 1 подход

  • Не поднимайте ноги — голень лежит на постели.

3. Скольжение пяткой

Мягко размять коленный и тазобедренный суставы после ночного покоя

  1. 1.Лёжа на спине медленно скользите пяткой по постели, сгибая оперированную ногу в колене.
  2. 2.Остановитесь на комфортном угле — без боли и рывков.
  3. 3.Задержитесь 2–3 секунды.
  4. 4.Медленно верните ногу в исходное положение и повторите.

Сколько: 8–10 раз на оперированной ноге, 1–2 подхода

  • После замены ТБС не подтягивайте пятку выше угла, при котором бедро образует с постелью менее 90°.
  • Не отрывайте пятку от поверхности при скольжении — только скользящее движение.

4. Подтягивание колена к груди (поочерёдно)

Мягко растянуть мышцы ягодицы и задней поверхности бедра, снять утреннее напряжение

  1. 1.Лёжа на спине согните одну ногу в колене, стопа на постели.
  2. 2.Обхватите руками голень или бедро и мягко потяните колено к груди — только до комфортного угла.
  3. 3.Удержите 15–20 секунд, дышите ровно.
  4. 4.Медленно верните ногу и повторите на другой ноге.

Сколько: 2–3 повторения на каждую ногу

  • После замены ТБС не тяните колено выше прямого угла в тазобедренном суставе (90°) — движение «до ощущения лёгкого натяжения», а не «до упора».
  • Не скрещивайте ноги и не наваливайтесь корпусом к ноге — только плавное подтягивание.

5. Сжимание ягодиц лёжа

Активировать ягодичные мышцы перед вставанием для лучшей стабильности при первых шагах

  1. 1.Лёжа на спине расслабьтесь, ноги вытянуты.
  2. 2.Сожмите обе ягодицы, удержите напряжение 5–7 секунд.
  3. 3.Расслабьтесь полностью и повторите.

Сколько: 8–10 раз, 1 подход

  • Не поднимайте таз от постели — только изометрическое напряжение.
  • Не задерживайте дыхание.

6. Мягкое напряжение живота

Активировать мышцы кора перед вставанием — помогает защитить поясницу при подъёме

  1. 1.Лёжа на спине слегка согните ноги в коленях, стопы на постели.
  2. 2.Мягко подтяните низ живота внутрь, как будто хотите застегнуть брюки.
  3. 3.Удержите 5 секунд, дышите спокойно.
  4. 4.Расслабьтесь и повторите.

Сколько: 6–8 раз, 1 подход

  • Не задерживайте дыхание.
  • Не напрягайте одновременно шею и плечи.

7. Кошка-корова у кровати (адаптированная)

Размять позвоночник и снять ночное напряжение в пояснице перед ходьбой

  1. 1.Встаньте у кровати или стула, ноги на ширине бёдер, руки мягко упираются в опору.
  2. 2.На вдохе мягко прогните поясницу вниз — «корова» — голова чуть поднимается.
  3. 3.На выдохе округлите спину вверх — «кошка» — голова опускается вниз.
  4. 4.Чередуйте плавно в ритме дыхания.

Сколько: 6–8 повторений

  • Не делайте глубоких прогибов через боль в пояснице.
  • После замены ТБС не наклоняйтесь низко вперёд — руки остаются на уровне бедра на опоре, корпус наклоняется минимально.

8. Круги плечами

Снять скованность в плечах и шее, улучшить осанку перед началом дня

  1. 1.Встаньте прямо у кровати или стула.
  2. 2.Медленно поднимите оба плеча к ушам, отведите назад, опустите вниз и выдвиньте вперёд.
  3. 3.Сделайте несколько кругов, затем повторите в обратную сторону.

Сколько: 8 кругов в каждую сторону

  • Не делайте резких рывков.

9. Подъём на носки у кровати

Укрепить икры и подготовить стопы к нагрузке первых шагов дня

  1. 1.Встаньте у кровати или стула, держитесь мягко двумя руками.
  2. 2.Медленно поднимитесь на носки обеих ног.
  3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды наверху.
  4. 4.Медленно опуститесь на всю стопу.

Сколько: 10–12 раз, 1–2 подхода

  • Не делайте прыжковых движений.
  • Держитесь за опору — устойчивость важнее баланса.

10. Спокойное дыхание (завершение)

Мягко завершить разминку, нормализовать дыхание и настроиться на день

  1. 1.Сядьте на край кровати или стула, руки на коленях, спина прямая.
  2. 2.Сделайте медленный глубокий вдох носом на 4 счёта.
  3. 3.Задержите дыхание на 2 счёта.
  4. 4.Плавно выдохните через рот на 6 счётов. Повторите 5–6 раз.

Сколько: 5–6 дыхательных циклов в финале разминки

  • Не форсируйте вдох — дышите в комфортном объёме.

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента