Утренняя разминка за 10 минут: мягкий старт дня

Запустить венозный кровоток в ногах сразу после пробуждения — до первого вставания

1. 1.Лёжа на спине с вытянутыми ногами потяните носки обеих стоп на себя.
2. 2.Удержите 2–3 секунды — почувствуйте натяжение в голенях.
3. 3.Верните стопы в исходное положение, носки расслаблены.
4. 4.Повторяйте в медленном спокойном ритме.

• Не делайте резких рывков — плавное ритмичное движение.
• Если чувствуете онемение или покалывание — немного поработайте, затем сообщите врачу при повторении.

Размять голеностопный сустав и дополнительно улучшить кровообращение в стопах

1. 1.Лёжа на спине медленно вращайте обеими стопами по кругу в одну сторону.
2. 2.Сделайте 6–8 кругов, затем поменяйте направление.
3. 3.Движение только в голеностопе — ноги остаются расслабленными.

• Не поднимайте ноги — голень лежит на постели.

Мягко размять коленный и тазобедренный суставы после ночного покоя

1. 1.Лёжа на спине медленно скользите пяткой по постели, сгибая оперированную ногу в колене.
2. 2.Остановитесь на комфортном угле — без боли и рывков.
3. 3.Задержитесь 2–3 секунды.
4. 4.Медленно верните ногу в исходное положение и повторите.

• После замены ТБС не подтягивайте пятку выше угла, при котором бедро образует с постелью менее 90°.
• Не отрывайте пятку от поверхности при скольжении — только скользящее движение.

Мягко растянуть мышцы ягодицы и задней поверхности бедра, снять утреннее напряжение

1. 1.Лёжа на спине согните одну ногу в колене, стопа на постели.
2. 2.Обхватите руками голень или бедро и мягко потяните колено к груди — только до комфортного угла.
3. 3.Удержите 15–20 секунд, дышите ровно.
4. 4.Медленно верните ногу и повторите на другой ноге.

• После замены ТБС не тяните колено выше прямого угла в тазобедренном суставе (90°) — движение «до ощущения лёгкого натяжения», а не «до упора».
• Не скрещивайте ноги и не наваливайтесь корпусом к ноге — только плавное подтягивание.

Активировать ягодичные мышцы перед вставанием для лучшей стабильности при первых шагах

1. 1.Лёжа на спине расслабьтесь, ноги вытянуты.
2. 2.Сожмите обе ягодицы, удержите напряжение 5–7 секунд.
3. 3.Расслабьтесь полностью и повторите.

• Не поднимайте таз от постели — только изометрическое напряжение.
• Не задерживайте дыхание.

Активировать мышцы кора перед вставанием — помогает защитить поясницу при подъёме

1. 1.Лёжа на спине слегка согните ноги в коленях, стопы на постели.
2. 2.Мягко подтяните низ живота внутрь, как будто хотите застегнуть брюки.
3. 3.Удержите 5 секунд, дышите спокойно.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не задерживайте дыхание.
• Не напрягайте одновременно шею и плечи.

Размять позвоночник и снять ночное напряжение в пояснице перед ходьбой

1. 1.Встаньте у кровати или стула, ноги на ширине бёдер, руки мягко упираются в опору.
2. 2.На вдохе мягко прогните поясницу вниз — «корова» — голова чуть поднимается.
3. 3.На выдохе округлите спину вверх — «кошка» — голова опускается вниз.
4. 4.Чередуйте плавно в ритме дыхания.

• Не делайте глубоких прогибов через боль в пояснице.
• После замены ТБС не наклоняйтесь низко вперёд — руки остаются на уровне бедра на опоре, корпус наклоняется минимально.

Снять скованность в плечах и шее, улучшить осанку перед началом дня

1. 1.Встаньте прямо у кровати или стула.
2. 2.Медленно поднимите оба плеча к ушам, отведите назад, опустите вниз и выдвиньте вперёд.
3. 3.Сделайте несколько кругов, затем повторите в обратную сторону.

• Не делайте резких рывков.

Укрепить икры и подготовить стопы к нагрузке первых шагов дня

1. 1.Встаньте у кровати или стула, держитесь мягко двумя руками.
2. 2.Медленно поднимитесь на носки обеих ног.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды наверху.
4. 4.Медленно опуститесь на всю стопу.

• Не делайте прыжковых движений.
• Держитесь за опору — устойчивость важнее баланса.

Мягко завершить разминку, нормализовать дыхание и настроиться на день

1. 1.Сядьте на край кровати или стула, руки на коленях, спина прямая.
2. 2.Сделайте медленный глубокий вдох носом на 4 счёта.
3. 3.Задержите дыхание на 2 счёта.
4. 4.Плавно выдохните через рот на 6 счётов. Повторите 5–6 раз.

• Не форсируйте вдох — дышите в комфортном объёме.