Эндопротезирование.ру

Комплексы ЛФК · Библиотека пациента

ЛФК: Вечерняя растяжка и расслабление: снять напряжение дня

Вечерняя растяжка помогает «выключить» мышечное напряжение, накопленное за день, и подготовить тело к спокойному сну. Все движения здесь медленные и мягкие — тянемся до лёгкого приятного натяжения, никогда до боли. Этот комплекс одинаково подходит после замены ТБС и коленного сустава, но для некоторых упражнений есть важные уточнения для каждого случая.

~3 страниц А4

Это примерный комплекс, а не назначение. Ваш набор упражнений и дозировку определяет врач или реабилитолог. Рабочие ощущения — тепло, лёгкое натяжение, усталость мышц — норма; острая боль — сигнал остановиться и связаться с врачом.

Чему помогает комплекс

  • Снять накопленное за день мышечное напряжение в ногах и пояснице
  • Поддерживать и постепенно увеличивать гибкость восстанавливающейся ноги
  • Улучшить качество ночного сна и уменьшить утреннюю скованность
  • Сформировать вечерний ритуал, который помогает телу переключиться на отдых

Что важно помнить

  • Растягивайтесь только до лёгкого приятного натяжения — никогда через боль и никаких пружинящих рывков.
  • После замены ТБС: следите за углом сгибания бедра — во всех упражнениях лёжа не подтягивайте колено оперированной ноги к животу выше прямого угла, пока хирург не отменил ограничение.
  • После замены коленного сустава: не держите валик под коленом подолгу — полное разгибание важнее комфортного согнутого положения; в позе отдыха периодически убирайте валик.
  • Если после растяжки ощущаете нарастающую, а не стихающую боль — прекратите и сообщите врачу.
  • Не выполняйте комплекс на скользкой поверхности; коврик для йоги или плотный плед на полу — хороший выбор.

Упражнения: 11

1. Растяжка икры у стены

Снять напряжение в икроножной мышце и улучшить тыльное сгибание стопы

  1. 1.Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками на уровне плеч.
  2. 2.Оперированную ногу отставьте назад на шаг, пятка прижата к полу, носок смотрит вперёд.
  3. 3.Слегка согните переднюю (здоровую) ногу, перенося вес — почувствуете лёгкое натяжение в икре задней ноги.
  4. 4.Удержите 20–30 секунд, дышите ровно, затем поменяйте ноги.

Сколько: 2–3 раза на каждую ногу по 20–30 секунд

  • Не отрывайте пятку от пола при растяжке.
  • Не сгибайте оперированное колено сильно — при замене колена держите ногу комфортно прямой.

2. Растяжка глубокой части икры у стены (камбаловидная)

Растянуть камбаловидную мышцу — более глубокую, чем икроножная; улучшить тыльное сгибание стопы при ходьбе

  1. 1.Встаньте лицом к стене, упритесь руками. Оперированную ногу поставьте назад на шаг — короче, чем при растяжке икры.
  2. 2.Слегка согните заднее колено (в отличие от прямой ноги в обычной растяжке), пятка прижата к полу.
  3. 3.Мягко подайте колено вперёд над стопой — почувствуете натяжение глубже в голени, ближе к ахиллу.
  4. 4.Удержите 20–30 секунд, дышите ровно; поменяйте ноги.

Сколько: 2–3 раза на каждую ногу по 20–30 секунд

  • Не отрывайте пятку от пола — именно прижатая пятка при согнутом колене создаёт нужное натяжение.
  • Не пружиньте и не форсируйте угол сгибания колена.

3. Растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём

Мягко растянуть мышцы под коленом и заднюю поверхность бедра без нагрузки на сустав

  1. 1.Лягте на спину, согните здоровую ногу, стопа на полу.
  2. 2.Перекиньте сложенное полотенце или ремень вокруг стопы оперированной ноги.
  3. 3.Медленно поднимайте ногу, держась за концы полотенца, — до лёгкого натяжения под коленом.
  4. 4.После замены ТБС: останавливайтесь до прямого угла в тазобедренном суставе; после замены колена старайтесь держать ногу максимально прямой.

Сколько: 2–3 раза по 20–30 секунд, дышите ровно во время удержания

  • После замены ТБС: не тяните ногу выше прямого угла с усилием за ремень.
  • Не сгибайте ногу в колене, чтобы поднять выше — это снижает эффект.
  • Не делайте пружинящих покачиваний.

4. Растяжка передней поверхности бедра лёжа на боку

Мягко растянуть квадрицепс, снять напряжение в передней части бедра

  1. 1.Лягте на здоровый бок, ноги вытянуты, нижняя рука под головой.
  2. 2.Согните оперированную ногу в колене, возьмитесь рукой за голень или подъём стопы.
  3. 3.Мягко потяните пятку к ягодице — до лёгкого натяжения в передней части бедра.
  4. 4.Удержите 20–30 секунд, не форсируйте; бедро не уходит назад.

Сколько: 2–3 раза по 20–30 секунд

  • После замены ТБС: следите, чтобы бедро не уходило назад и не разворачивалось — движение только в колене.
  • Не тяните пятку с усилием, если не дотягиваетесь — это нормально на этом этапе.
  • Не делайте упражнение через боль в колене или бедре.

5. «Книжка»: раскрытие плеч лёжа

Снять напряжение в грудном отделе и плечах, которые устают при ходьбе с опорой

  1. 1.Лягте на здоровый бок, ноги согнуты, колени на уровне бёдер.
  2. 2.Вытяните обе руки вперёд ладонями вместе.
  3. 3.Медленно отведите верхнюю руку в сторону и назад, следя взглядом за рукой — корпус слегка раскрывается.
  4. 4.Удержите 3–5 секунд, вернитесь, повторите.

Сколько: 5–8 повторений, 1–2 подхода

  • Не разворачивайте таз — двигается только плечевой пояс и грудной отдел.
  • Не делайте резких рывков рукой.

6. Наклон таза лёжа (поясничная мобильность)

Снять напряжение в пояснице и мягко активировать мышцы живота

  1. 1.Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине бёдер.
  2. 2.На выдохе мягко прижмите поясницу к полу, чуть напрягая мышцы живота.
  3. 3.Удержите 3–5 секунд, затем расслабьтесь — поясница немного отрывается от пола.
  4. 4.Повторяйте в медленном ритме, дыхание ровное.

Сколько: 10–12 раз в медленном темпе

  • Не поднимайте таз вверх — это уже другое упражнение; здесь только прижатие поясницы.
  • Не задерживайте дыхание.

7. Диафрагмальное дыхание 4–6

Активировать парасимпатическую нервную систему, снизить общее мышечное напряжение

  1. 1.Лягте удобно на спину, одну руку положите на грудь, другую на живот.
  2. 2.Медленно вдохните через нос на 4 счёта, наполняя живот — рука на животе поднимается, рука на груди остаётся.
  3. 3.Медленно выдохните через рот или нос на 6 счётов, живот опускается.
  4. 4.Повторяйте в спокойном ритме, сосредоточившись на ощущении расслабления.

Сколько: 6–8 циклов (около 1–2 минут)

  • Не форсируйте дыхание и не задерживайте его.
  • Не поднимайте плечи при вдохе — дышит живот, не грудь.

8. Поза отдыха с валиком под коленями

Снять усталость со спины и ног, расслабить мышцы после дня активности

  1. 1.Лягте на спину, под колени подложите свёрнутое в валик одеяло или подушку.
  2. 2.Руки вдоль тела, расслабьте плечи и лицо, дышите ровно.
  3. 3.Отдыхайте в этом положении 5–10 минут.
  4. 4.После замены колена: периодически убирайте валик и полностью разгибайте ногу на несколько минут — не держите колено в согнутом положении подолгу.

Сколько: 5–10 минут; после замены колена чередуйте с периодами без валика

  • После замены колена: не засыпайте с валиком под коленом — длительное удержание в согнутом положении мешает восстановлению полного разгибания.
  • Не кладите валик под само колено жёстким предметом — только мягкий.

9. Расслабление стоп мячиком сидя

Снять усталость со стоп, расслабить подошвенную фасцию и мелкие мышцы стопы

  1. 1.Сядьте на устойчивый стул, спина прямая, обе стопы на полу.
  2. 2.Положите небольшой мячик (теннисный или специальный массажный) под оперированную стопу.
  3. 3.Медленно катайте мячик стопой вперёд-назад и из стороны в сторону с мягким давлением.
  4. 4.Затем переложите мячик под другую стопу.

Сколько: 1–2 минуты на каждую стопу

  • Не давите на мячик с болью — только приятное давление.
  • Не катайте мячик слишком быстро.

10. Мягкое вращение стоп сидя

Снять скованность в голеностопе, улучшить кровоток в конце дня

  1. 1.Сядьте на стул, приподнимите оперированную ногу — голень на весу или пятка на полу.
  2. 2.Медленно вращайте стопой по часовой стрелке 5 раз.
  3. 3.Затем столько же раз против часовой стрелки.
  4. 4.Повторите с другой ногой.

Сколько: 5 вращений в каждую сторону, по 1–2 подхода

  • Не делайте резких рывковых движений стопой.
  • Если в голеностопе ощущается острая боль или онемение — остановитесь и сообщите врачу.

11. Общее расслабление лёжа: скан тела

Завершить комплекс полным мышечным расслаблением, снизить тревожность перед сном

  1. 1.Лягте удобно на спину, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. 2.Закройте глаза, начните мысленно проходить по телу снизу вверх — от стоп к макушке.
  3. 3.В каждой части тела сознательно расслабляйте мышцы: «стопы расслаблены, голени расслаблены, бёдра расслаблены...»
  4. 4.Задержитесь в этом положении 3–5 минут, дышите медленно и ровно.

Сколько: 3–5 минут — финальная точка вечернего комплекса

  • Не тревожьтесь, если мысли блуждают — просто возвращайте внимание к ощущениям в теле.
  • Не вставайте резко после расслабления — перевернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Интерактивная версия комплекса

На странице комплекса можно отмечать выполненные упражнения — отметки сохранятся в браузере.

Открыть комплекс
Вся библиотека пациента