Вечерняя растяжка и расслабление: снять напряжение дня

Снять напряжение в икроножной мышце и улучшить тыльное сгибание стопы

1. 1.Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками на уровне плеч.
2. 2.Оперированную ногу отставьте назад на шаг, пятка прижата к полу, носок смотрит вперёд.
3. 3.Слегка согните переднюю (здоровую) ногу, перенося вес — почувствуете лёгкое натяжение в икре задней ноги.
4. 4.Удержите 20–30 секунд, дышите ровно, затем поменяйте ноги.

• Не отрывайте пятку от пола при растяжке.
• Не сгибайте оперированное колено сильно — при замене колена держите ногу комфортно прямой.

Растянуть камбаловидную мышцу — более глубокую, чем икроножная; улучшить тыльное сгибание стопы при ходьбе

1. 1.Встаньте лицом к стене, упритесь руками. Оперированную ногу поставьте назад на шаг — короче, чем при растяжке икры.
2. 2.Слегка согните заднее колено (в отличие от прямой ноги в обычной растяжке), пятка прижата к полу.
3. 3.Мягко подайте колено вперёд над стопой — почувствуете натяжение глубже в голени, ближе к ахиллу.
4. 4.Удержите 20–30 секунд, дышите ровно; поменяйте ноги.

• Не отрывайте пятку от пола — именно прижатая пятка при согнутом колене создаёт нужное натяжение.
• Не пружиньте и не форсируйте угол сгибания колена.

Мягко растянуть мышцы под коленом и заднюю поверхность бедра без нагрузки на сустав

1. 1.Лягте на спину, согните здоровую ногу, стопа на полу.
2. 2.Перекиньте сложенное полотенце или ремень вокруг стопы оперированной ноги.
3. 3.Медленно поднимайте ногу, держась за концы полотенца, — до лёгкого натяжения под коленом.
4. 4.После замены ТБС: останавливайтесь до прямого угла в тазобедренном суставе; после замены колена старайтесь держать ногу максимально прямой.

• После замены ТБС: не тяните ногу выше прямого угла с усилием за ремень.
• Не сгибайте ногу в колене, чтобы поднять выше — это снижает эффект.
• Не делайте пружинящих покачиваний.

Мягко растянуть квадрицепс, снять напряжение в передней части бедра

1. 1.Лягте на здоровый бок, ноги вытянуты, нижняя рука под головой.
2. 2.Согните оперированную ногу в колене, возьмитесь рукой за голень или подъём стопы.
3. 3.Мягко потяните пятку к ягодице — до лёгкого натяжения в передней части бедра.
4. 4.Удержите 20–30 секунд, не форсируйте; бедро не уходит назад.

• После замены ТБС: следите, чтобы бедро не уходило назад и не разворачивалось — движение только в колене.
• Не тяните пятку с усилием, если не дотягиваетесь — это нормально на этом этапе.
• Не делайте упражнение через боль в колене или бедре.

Снять напряжение в грудном отделе и плечах, которые устают при ходьбе с опорой

1. 1.Лягте на здоровый бок, ноги согнуты, колени на уровне бёдер.
2. 2.Вытяните обе руки вперёд ладонями вместе.
3. 3.Медленно отведите верхнюю руку в сторону и назад, следя взглядом за рукой — корпус слегка раскрывается.
4. 4.Удержите 3–5 секунд, вернитесь, повторите.

• Не разворачивайте таз — двигается только плечевой пояс и грудной отдел.
• Не делайте резких рывков рукой.

Снять напряжение в пояснице и мягко активировать мышцы живота

1. 1.Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине бёдер.
2. 2.На выдохе мягко прижмите поясницу к полу, чуть напрягая мышцы живота.
3. 3.Удержите 3–5 секунд, затем расслабьтесь — поясница немного отрывается от пола.
4. 4.Повторяйте в медленном ритме, дыхание ровное.

• Не поднимайте таз вверх — это уже другое упражнение; здесь только прижатие поясницы.
• Не задерживайте дыхание.

Активировать парасимпатическую нервную систему, снизить общее мышечное напряжение

1. 1.Лягте удобно на спину, одну руку положите на грудь, другую на живот.
2. 2.Медленно вдохните через нос на 4 счёта, наполняя живот — рука на животе поднимается, рука на груди остаётся.
3. 3.Медленно выдохните через рот или нос на 6 счётов, живот опускается.
4. 4.Повторяйте в спокойном ритме, сосредоточившись на ощущении расслабления.

• Не форсируйте дыхание и не задерживайте его.
• Не поднимайте плечи при вдохе — дышит живот, не грудь.

Снять усталость со спины и ног, расслабить мышцы после дня активности

1. 1.Лягте на спину, под колени подложите свёрнутое в валик одеяло или подушку.
2. 2.Руки вдоль тела, расслабьте плечи и лицо, дышите ровно.
3. 3.Отдыхайте в этом положении 5–10 минут.
4. 4.После замены колена: периодически убирайте валик и полностью разгибайте ногу на несколько минут — не держите колено в согнутом положении подолгу.

• После замены колена: не засыпайте с валиком под коленом — длительное удержание в согнутом положении мешает восстановлению полного разгибания.
• Не кладите валик под само колено жёстким предметом — только мягкий.

Снять усталость со стоп, расслабить подошвенную фасцию и мелкие мышцы стопы

1. 1.Сядьте на устойчивый стул, спина прямая, обе стопы на полу.
2. 2.Положите небольшой мячик (теннисный или специальный массажный) под оперированную стопу.
3. 3.Медленно катайте мячик стопой вперёд-назад и из стороны в сторону с мягким давлением.
4. 4.Затем переложите мячик под другую стопу.

• Не давите на мячик с болью — только приятное давление.
• Не катайте мячик слишком быстро.

Снять скованность в голеностопе, улучшить кровоток в конце дня

1. 1.Сядьте на стул, приподнимите оперированную ногу — голень на весу или пятка на полу.
2. 2.Медленно вращайте стопой по часовой стрелке 5 раз.
3. 3.Затем столько же раз против часовой стрелки.
4. 4.Повторите с другой ногой.

• Не делайте резких рывковых движений стопой.
• Если в голеностопе ощущается острая боль или онемение — остановитесь и сообщите врачу.

Завершить комплекс полным мышечным расслаблением, снизить тревожность перед сном

1. 1.Лягте удобно на спину, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. 2.Закройте глаза, начните мысленно проходить по телу снизу вверх — от стоп к макушке.
3. 3.В каждой части тела сознательно расслабляйте мышцы: «стопы расслаблены, голени расслаблены, бёдра расслаблены...»
4. 4.Задержитесь в этом положении 3–5 минут, дышите медленно и ровно.

• Не тревожьтесь, если мысли блуждают — просто возвращайте внимание к ощущениям в теле.
• Не вставайте резко после расслабления — перевернитесь на бок и медленно поднимитесь.