Баланс и уверенная походка: устойчивость без страха падения

Начать ощущать оперированную ногу под нагрузкой в безопасном режиме

1. 1.Встаньте у опоры, ноги на ширине бёдер, обе руки касаются опоры.
2. 2.Медленно перенесите вес на здоровую ногу, чуть разгрузив оперированную.
3. 3.Затем медленно перенесите вес на оперированную ногу, задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Вернитесь в центр. Повторите в спокойном ритме.

• Не качайтесь резко — движение плавное и медленное.
• Не отпускайте обе руки одновременно.

Тренировать удержание равновесия на оперированной ноге

1. 1.Встаньте у опоры, пальцы обеих рук касаются опоры.
2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу, здоровую слегка приподнимите или поставьте на носок.
3. 3.Удерживайте равновесие: начните с 5 секунд, постепенно увеличивайте до 20–30 секунд.
4. 4.Верните обе ноги на опору, отдохните и повторите.

• Не отпускайте опору полностью — пальцы остаются на ней как подстраховка.
• Если чувствуете неуверенность или страх — возьмитесь крепче, это нормально на начальном этапе.

Усложнить задачу для баланса — узкая база опоры требует большей устойчивости

1. 1.Встаньте у опоры. Поставьте оперированную ногу так, чтобы её пятка касалась носка здоровой ноги (одна нога прямо перед другой).
2. 2.Держитесь за опору, выровняйте корпус.
3. 3.Удерживайте это положение 10–20 секунд, постепенно увеличивая время.
4. 4.Отдохните и повторите, при желании поменяв ноги местами.

• Не убирайте руку с опоры, пока не почувствуете полную уверенность.
• Не стойте через нарастающий дискомфорт в суставе.

Тренировать прямолинейную, симметричную походку без привычки раскачиваться

1. 1.Встаньте у стены или поручня так, чтобы можно было идти вдоль них, касаясь рукой.
2. 2.Идите медленно, ставя ноги примерно по одной линии — не слишком широкая расстановка, шаг симметричный.
3. 3.Держите корпус прямо, не наклоняйтесь в сторону оперированной ноги.
4. 4.Пройдите 5–10 метров, развернитесь и вернитесь.

• Не отходите от опоры дальше вытянутой руки.
• Не торопитесь — лучше медленнее и ровнее.

Тренировать устойчивость и контроль при нагрузке на обе ноги

1. 1.Встаньте у опоры, ноги на ширине бёдер, руки на опоре.
2. 2.Медленно согните колени самую малость — как будто начинаете садиться, но едва-едва.
3. 3.Следите, чтобы колени смотрели в направлении носков и не падали внутрь.
4. 4.Медленно выпрямитесь.

• Не приседайте глубоко — цель не глубина, а контроль и устойчивость.
• Не сводите колени внутрь.

Укрепить икры и тренировать динамический баланс при движении вверх-вниз

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь мягко — только для подстраховки, не наваливаясь.
2. 2.Медленно поднимитесь на носки обеих ног.
3. 3.Наверху задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте работу икроножных мышц.
4. 4.Медленно опуститесь на всю стопу.

• Не делайте резких пружинистых движений.
• Не наваливайтесь на опору — лишь лёгкое касание.

Тренировать непривычное направление движения, улучшать реакцию и устойчивость

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь рукой. Ноги на ширине бёдер.
2. 2.Сделайте небольшой шаг назад оперированной ногой, перенесите вес.
3. 3.Приставьте здоровую ногу.
4. 4.Пройдите так 4–6 шагов, затем вернитесь обычным шагом вперёд.

• Не делайте широких шагов назад — достаточно небольших, уверенных.
• Не отпускайте опору при движении назад.

Тренировать динамический баланс на стоячей ноге с разными направлениями движения

1. 1.Встаньте у опоры на здоровой ноге, оперированная свободна. Представьте на полу циферблат часов.
2. 2.Медленно коснитесь носком оперированной ноги пола в направлении «12 часов» (вперёд), вернитесь в центр.
3. 3.Затем коснитесь в направлении «3 часа» (в сторону) и снова в центр.
4. 4.Продолжайте по удобным направлениям — «9 часов» (другая сторона) и «6 часов» (назад).

• Для пациентов после замены ТБС: в первые месяцы не касайтесь в направлениях, требующих скрещивания линии тела или наклона бедра более 90° — это направление «6 часов» и диагонали через центр; ограничение уточните у врача.
• Не отпускайте опору при касании — здоровая нога несёт вес, оперированная только касается пола.
• Касания лёгкие — не перенос веса, а тренировка баланса на стоящей ноге.

Активировать сгибатели бедра и улучшить ритм и энергичность шага

1. 1.Встаньте у опоры, держитесь рукой.
2. 2.Сделайте шаг, поднимая колено ведущей ноги чуть выше обычного — не форсируйте высоту.
3. 3.Поставьте ногу на пол, сделайте следующий шаг с подъёмом другого колена.
4. 4.Пройдите 5–8 метров в спокойном темпе.

• Для пациентов после замены ТБС: не поднимайте колено оперированной ноги выше 90° в первые месяцы — контролируйте высоту подъёма; уточните ограничение у своего врача.
• Не торопитесь и не теряйте ритм — лучше медленнее и точнее.
• Не отходите от опоры дальше вытянутой руки.

Тренировать боковую устойчивость таза, которая особенно важна при ходьбе

1. 1.Встаньте у опоры, ноги чуть уже ширины бёдер, руки на опоре.
2. 2.Медленно перенесите вес на оперированную ногу, таз чуть сдвигается в её сторону.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд — почувствуйте работу боковых мышц бедра.
4. 4.Медленно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

• Не наклоняйте корпус в сторону — только перенос веса в бёдрах.
• Не делайте резких покачиваний.

Тренировать проприоцепцию на нестабильной поверхности — безопасно, обеими ногами

1. 1.Положите балансировочную подушку (или плотный сложенный коврик) на пол рядом с опорой.
2. 2.Держась за опору обеими руками, встаньте на подушку двумя ногами. Стопы на ширине бёдер, равномерное давление.
3. 3.Постепенно ослабляйте хват — пусть пальцы лишь касаются опоры для подстраховки.
4. 4.Удерживайте равновесие 20–40 секунд, дышите ровно; отдохните и повторите.

• Не вставайте на подушку одной ногой — только двумя.
• Не убирайте руку с опоры полностью до появления уверенного равновесия.
• Не используйте слишком мягкую поверхность — подушка должна быть плотной.

Тренировать подъём стопы при шаге — профилактика спотыканий в быту

1. 1.Положите на пол свёрнутое полотенце или мягкую низкую планку. Встаньте рядом с опорой.
2. 2.Держась за опору, медленно шагните оперированной ногой через препятствие — поднимите стопу, перенесите и поставьте с пятки.
3. 3.Приставьте здоровую ногу.
4. 4.Пройдите 2–4 прохода в одну сторону, затем вернитесь, ведя другой ногой.

• Не торопитесь — каждый шаг осознанный, с постановкой стопы с пятки.
• Не отпускайте опору при перешагивании.
• Препятствие должно быть мягким и лёгким — не используйте жёсткие предметы.

Учиться сохранять равновесие в момент остановки движения — как при переходе дороги

1. 1.Начните идти вдоль опоры в обычном темпе.
2. 2.По своему решению — не заранее — остановитесь на обеих ногах.
3. 3.Зафиксируйте позу: корпус ровный, ноги устойчивы, нет покачивания.
4. 4.Постойте 5–10 секунд, затем снова начните ходьбу.

• Не тормозите резко — плавная остановка.
• Не заваливайтесь вперёд при торможении.