Спина и корпус: мышечный каркас для нового сустава

Активировать глубокие мышцы живота и научиться «включать» корпус перед нагрузкой

1. 1.Лягте на спину, колени согнуты, стопы на поверхности. Положите руку под поясницу — вы почувствуете небольшой промежуток.
2. 2.Мягко напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к поверхности, закрывая этот промежуток.
3. 3.Удерживайте 5–7 секунд, дышите ровно.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не задерживайте дыхание — напряжение живота на выдохе.
• Не сжимайте ягодицы при этом упражнении — работает только живот.

Укрепить ягодицы, заднюю поверхность бедра и стабилизаторы позвоночника

1. 1.Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бёдер. Напрягите мышцы живота.
2. 2.Медленно поднимите таз до прямой линии от колен до плеч, сжимая ягодицы.
3. 3.Задержитесь наверху 5–7 секунд, не позволяя тазу перекашиваться.
4. 4.Медленно опустите таз позвонок за позвонком.

• Не прогибайте поясницу выше прямой линии.
• Не сводите колени внутрь при подъёме.
• Не задерживайте дыхание.

Укрепить глубокие мышцы живота и стабилизировать поясницу при движении конечностей

1. 1.Лягте на спину, колени согнуты. Прижмите поясницу к поверхности (как в первом упражнении). Поднимите руки вертикально вверх.
2. 2.На выдохе медленно опустите одну руку назад за голову, не отрывая поясницу от поверхности.
3. 3.Вернитесь и повторите другой рукой. Когда это стало легко — добавьте ноги: поднимите колено к груди и медленно опустите ногу.
4. 4.Главное правило: поясница прижата всё время. Если она отрывается — уменьшите амплитуду.

• Для пациентов после замены ТБС: при движении оперированной ногой не поднимайте колено выше 90° и не скрещивайте ноги.
• Не отрывайте поясницу от поверхности — если это происходит, уменьшите амплитуду движения.
• Не торопитесь: медленное движение важнее большой амплитуды.

Укрепить боковые мышцы корпуса без нагрузки на суставы в горизонтальном положении

1. 1.Встаньте боком к стене, ноги на ширине бёдер. Упритесь предплечьем в стену на уровне плеча, локоть под плечом.
2. 2.Напрягите боковые мышцы корпуса, слегка отклонившись от стены, удерживая тело прямым.
3. 3.Удерживайте положение 10–20 секунд, дышите ровно.
4. 4.Отдохните и повторите на другой бок.

• Не проваливайте бок вниз — линия от головы до стоп прямая.
• Не задерживайте дыхание.

Укрепить мышцы верхней части спины и улучшить осанку

1. 1.Сядьте на стул прямо, ноги на полу. Руки сложите перед грудью, как в упоре.
2. 2.Медленно разведите локти назад, сводя лопатки вместе.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд, ощущая напряжение в верхней части спины между лопатками.
4. 4.Вернитесь в исходное положение.

• Не поднимайте плечи к ушам — плечи остаются опущенными.
• Не задерживайте дыхание.

Укрепить мышцы-разгибатели спины и улучшить баланс туловища

1. 1.Встаньте перед столом или устойчивой опорой, слегка наклонитесь вперёд и опритесь обеими руками на поверхность. Спина прямая.
2. 2.Напрягите мышцы живота. Медленно вытяните одну руку вперёд, удерживая корпус ровным.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Верните руку и повторите другой рукой.

• Не поднимайте вытянутую руку выше уровня плеча — туловище остаётся ровным.
• Не скручивайте корпус при вытяжении.
• Не прогибайте поясницу.

Мягко размять позвоночник и улучшить подвижность поясничного отдела

1. 1.Встаньте перед столом или устойчивой опорой, слегка наклонитесь вперёд и возьмитесь руками за край.
2. 2.На вдохе мягко опустите живот вниз, приподнимите голову — «корова» (прогиб).
3. 3.На выдохе округлите спину вверх, опустите голову вниз — «кошка» (выгиб).
4. 4.Чередуйте в медленном ритме дыхания.

• Не форсируйте амплитуду — движения мягкие, не до предела.
• Не задерживайте дыхание.

Активировать диафрагму и глубокие стабилизаторы корпуса, снять напряжение с поверхностных мышц

1. 1.Лягте на спину с согнутыми коленями. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
2. 2.Сделайте медленный вдох носом, направляя воздух в живот: рука на животе поднимается, рука на груди остаётся почти неподвижной.
3. 3.Медленный выдох через рот — живот мягко опускается.
4. 4.Дышите в таком ритме 1–2 минуты.

• Не форсируйте — дыхание спокойное и ненапряжённое.
• Не задерживайте дыхание между вдохом и выдохом.

Растянуть и укрепить боковые мышцы корпуса, улучшить подвижность туловища

1. 1.Сядьте на стул прямо, ноги на полу на ширине бёдер. Руки лежат на бёдрах.
2. 2.Медленно наклонитесь в одну сторону, скользя рукой по бедру вниз.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд, ощущая лёгкое растяжение по другому боку.
4. 4.Медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите в другую сторону.

• Не наклоняйтесь вперёд или назад — только строго в сторону.
• Не делайте рывков.

Укрепить мышцы-разгибатели спины и ягодицы с удержанием устойчивости

1. 1.Лягте на живот, руки вытянуты вперёд, лоб на маленькой подушке или полотенце.
2. 2.Напрягите мышцы живота. Медленно поднимите одну руку на несколько сантиметров, задержитесь на 3–5 секунд.
3. 3.Опустите и повторите другой рукой. Когда это стало легко — поднимайте противоположную ногу (не высоко, 5–10 см).
4. 4.Сохраняйте положение таза неподвижным — он не должен перекашиваться.

• Для пациентов после замены ТБС: при подъёме ноги не разворачивайте носок внутрь; уточните у врача, разрешено ли лежать на животе на вашем сроке.
• Не поднимайте конечности высоко — важна стабильность, а не высота.
• Не запрокидывайте голову назад.

Выровнять нейтральное положение тела и противостоять «сгибательной позе», которая формируется после операции

1. 1.Встаньте спиной к стене: затылок, лопатки и таз касаются поверхности, небольшой естественный промежуток в пояснице.
2. 2.Мягко подтяните подбородок, опустите плечи вниз — не прижимайте их к стене силой.
3. 3.Напрягите мышцы живота совсем чуть-чуть, дышите спокойно и ровно.
4. 4.Удержите положение 20–30 секунд, затем отойдите от стены и попробуйте сохранить ту же осанку.

• Не прижимайте поясницу к стене силой — она может не касаться, это нормально.
• Не задерживайте дыхание при напряжении живота.

Мягко проработать подвижность таза в разных плоскостях, расслабить мышцы поясницы

1. 1.Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер. Руки вдоль тела.
2. 2.Представьте, что таз — это циферблат. Мягко сместите давление таза к «12 часам» (поясница чуть прижимается к полу), затем к «6 часам» (поясница чуть приподнимается).
3. 3.Так же мягко сместите к «3 часам» (правый бок таза чуть тяжелее) и к «9 часам» — весь круг малой амплитудой.
4. 4.Сделайте 1–2 медленных круга в каждую сторону, дышите ровно.

• Не делайте большой амплитуды — движение микроскопическое, почти на ощущение.
• Не поднимайте таз вверх как в мостике — только перекаты давлением.
• Не задерживайте дыхание.

Укрепить мышцы живота и плечевого пояса без нагрузки на суставы ног

1. 1.Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену на уровне плеч.
2. 2.Отойдите назад на шаг, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота.
3. 3.Удерживайте положение 15–30 секунд, дышите ровно.
4. 4.Вернитесь к стене и отдохните.

• Не прогибайте поясницу — тело должно оставаться прямым.
• Не задерживайте дыхание.
• Не сгибайте руки в локтях как при отжимании — это статическая стойка.