Поздний этап после замены колена: сила, лестница, выносливость

Разогреть мышцы и суставы перед основной нагрузкой

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь при необходимости.
2. 2.Поочерёдно поднимайте колени невысоко, в спокойном темпе.
3. 3.Держите спину прямо, дышите ровно.
4. 4.Продолжайте 1–2 минуты или сделайте насос стопой лёжа в качестве альтернативы.

• Не начинайте основные упражнения без разминки.

Поддерживать и постепенно увеличивать амплитуду сгибания

1. 1.Лягте на спину, ноги вытянуты.
2. 2.Медленно скользите пяткой к себе, сгибая колено до комфортного угла.
3. 3.Удержите положение 5–7 секунд.
4. 4.Медленно верните ногу в исходное положение.

• Не дёргайте ногу резко.
• Не помогайте руками с усилием — только мягкая поддержка при необходимости.

Укрепить квадрицепс и удержать полное разгибание

1. 1.Сядьте на стул, оперированная нога свободно свисает.
2. 2.Медленно выпрямите ногу до полного разгибания.
3. 3.Задержитесь на 5 секунд, удерживая мышцу напряжённой.
4. 4.Медленно опустите ногу.

• Не выбрасывайте ногу рывком.
• Не блокируйте колено в гиперразгибании.

Мягко увеличить амплитуду сгибания без дополнительного снаряжения

1. 1.Сядьте на край стула, скользите стопой назад под сиденье.
2. 2.Согните колено до комфортного предела.
3. 3.Положите здоровую ногу поверх подъёма оперированной — очень мягко, без давления.
4. 4.Задержитесь 5–10 секунд, вернитесь в исходное положение.

• Не давите здоровой ногой с усилием — только мягкий контакт.
• Немедленно остановитесь при острой боли.

Поддерживать силу мышц бедра без нагрузки на сустав

1. 1.Здоровая нога согнута, стопа на постели. Оперированная нога прямая.
2. 2.Напрягите мышцу бедра оперированной ноги.
3. 3.Поднимите ногу примерно на 30–40 см, не сгибая колено.
4. 4.Задержите 3 секунды, медленно опустите.

• Не сгибайте колено при подъёме.
• Не делайте рывков.

Укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра

1. 1.Лягте, обе ноги согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
2. 2.Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Медленно опустите таз.

• Не поднимайте таз рывком.
• Не прогибайте поясницу чрезмерно.

Укрепить боковые мышцы бедра и ягодиц для стабильности колена

1. 1.Лягте на бок, ноги согнуты примерно под комфортным углом, стопы вместе.
2. 2.Медленно поднимите верхнее колено вверх, не отрывая стоп друг от друга — как открывается ракушка.
3. 3.Задержитесь на 3 секунды.
4. 4.Медленно опустите колено обратно.

• Не поворачивайте таз — движение только в тазобедренном суставе.
• Не поднимайте колено выше, чем позволяет комфорт.

Укрепить ноги под нагрузкой веса тела, имитируя обычные жизненные движения

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, ноги на ширине бёдер.
2. 2.Медленно немного согните колени — умеренно, без боли.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Вернитесь в положение стоя.

• Не уходите в глубокий присед.
• Не отрывайте пятки от пола.

Укрепить икроножные мышцы и улучшить стабильность голеностопа

1. 1.Встаньте у стены, ноги на ширине плеч.
2. 2.Медленно поднимитесь на носки.
3. 3.Задержитесь на 3–5 секунд.
4. 4.Медленно опуститесь.

• Не делайте резких подъёмов.

Укрепить заднюю поверхность бедра в нагрузочном положении

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь обеими руками.
2. 2.Медленно согните оперированную ногу, поднимая пятку к ягодице.
3. 3.Задержитесь на 3 секунды.
4. 4.Медленно опустите ногу.

• Не наклоняйте корпус вперёд.
• Не делайте рывков.

Укрепить боковые мышцы бедра для устойчивости при ходьбе

1. 1.Встаньте у стены, держитесь одной рукой.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону, держа колено прямым.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Медленно верните ногу.

• Не наклоняйте корпус в противоположную сторону.
• Не отводите ногу слишком широко.

Развить равновесие и проприоцепцию — чувство положения колена в пространстве

1. 1.Встаньте у стены, положите руку на опору для подстраховки.
2. 2.Перенесите вес на оперированную ногу, слегка подняв здоровую.
3. 3.Удерживайте равновесие, сохраняя колено мягко согнутым.
4. 4.Вернитесь в положение на двух ногах.

• Не убирайте руку от опоры резко — всегда держите её рядом.
• При потере равновесия немедленно опирайтесь на руку.

Освоить технику лестницы и укрепить ногу в условиях, близких к повседневным

1. 1.Встаньте перед низкой ступенькой с перилами или у стены для поддержки.
2. 2.Вверх — первой ставьте здоровую ногу, затем приставляйте оперированную.
3. 3.Вниз — первой опускайте оперированную ногу, затем здоровую.
4. 4.Двигайтесь не спеша, не отпускайте опору.

• Не шагайте через ступеньку.
• Не отпускайте перила до тех пор, пока врач не разрешил.
• Не торопитесь: медленно и уверенно безопаснее, чем быстро.

Укрепить квадрицепс и освоить контролируемое сгибание колена с переносом веса

1. 1.Встаньте лицом к низкой ступеньке, держитесь за поручни или стену обеими руками.
2. 2.Поставьте стопу оперированной ноги на ступеньку, стопа полностью на опоре.
3. 3.Плавно перенесите таз чуть вперёд, мягко сгибая колено над стопой — без рывка и не уходя за носок.
4. 4.Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, не отпуская опору.

• Не продавливайте колено вперёд резким движением.
• Не отпускайте поручень до уверенного контроля движения.
• Остановитесь при острой боли в суставе.

Развить выносливость и закрепить правильную походку

1. 1.Выберите ровную поверхность — дорожку в парке или коридор.
2. 2.Идите в спокойном, ровном темпе: не быстро и не медленно.
3. 3.Следите за осанкой: спина прямая, взгляд вперёд.
4. 4.Постепенно увеличивайте длину прогулки от занятия к занятию по самочувствию.

• Не ходите через боль в суставе.
• Возьмите трость, если врач ещё не разрешил обходиться без неё.