Ранний этап после замены колена: гимнастика первых двух недель

Главное упражнение для вен: гонит кровь вверх и снижает риск тромбоза

1. 1.Лягте ровно, ноги вытянуты.
2. 2.Потяните стопу и пальцы на себя, задержите на 2–3 секунды.
3. 3.Верните стопу в исходное положение.
4. 4.Повторяйте плавно, без лишнего напряжения.

• Не поднимайте ногу от кровати — работает только стопа.
• Не делайте резких рывков.

Поддержать венозный отток и размять голеностоп

1. 1.Лягте ровно, ноги вытянуты.
2. 2.Медленно вращайте стопой по кругу в одну сторону.
3. 3.Сделайте несколько кругов, смените направление.
4. 4.Повторите на другой ноге.

• Не двигайте бедром — вращение только в голеностопе.

Разбудить переднюю мышцу бедра без движения в суставе — приоритет номер один

1. 1.Лягте на спину, ногу вытяните.
2. 2.Напрягите переднюю поверхность бедра так, чтобы колено чуть прижалось к кровати.
3. 3.Удерживайте напряжение 5–7 секунд.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не задерживайте дыхание во время удержания.
• Не поднимайте ногу — колено остаётся на кровати.

Активировать ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать ногу при ходьбе

1. 1.Лягте на спину, ноги чуть согнуты или вытянуты.
2. 2.Сожмите ягодицы вместе и удерживайте 5–7 секунд.
3. 3.Расслабьтесь.
4. 4.Повторите.

• Не напрягайте живот и плечи — работают только ягодицы.
• Не задерживайте дыхание.

Мягко возвращать сгибание в колене, не выходя за предел комфорта

1. 1.Лягте на спину, нога вытянута.
2. 2.Медленно скользите пяткой по кровати в сторону ягодиц.
3. 3.Дойдите до точки лёгкого натяжения и ненадолго задержитесь.
4. 4.Медленно верните ногу в исходное положение.

• Не тяните за ногу руками — только скольжение.
• Не превозмогайте боль, чтобы согнуть сильнее.

Помочь колену раскрыться до полного разгибания — главная задача ранних недель

1. 1.Подложите свёрнутое полотенце или небольшой валик под пятку оперированной ноги.
2. 2.Колено при этом окажется на весу и будет мягко провисать вниз под собственным весом.
3. 3.Оставайтесь в этом положении несколько минут, дышите спокойно.
4. 4.Убирайте валик и отдыхайте.

• Не давите руками на колено, чтобы ускорить разгибание.
• Не подкладывайте валик под колено — только под пятку.
• Если ощущения некомфортны, начните с меньшего времени.

Активно разогнуть колено в последней трети движения — там, где квадрицепс чаще всего «молчит» после операции

1. 1.Подложите свёрнутое полотенце или небольшой валик под колено оперированной ноги — колено будет слегка приподнято и согнуто.
2. 2.Напрягите переднюю мышцу бедра и медленно поднимите пятку, выпрямляя колено над валиком.
3. 3.Удержите ногу в разогнутом положении 2–3 секунды.
4. 4.Медленно опустите пятку обратно.

• Не путайте с упражнением «Разгибание на валике под пяткой» — там валик под пяткой и колено свободно провисает; здесь валик под коленом и вы активно выпрямляете ногу
• Не поднимайте бедро от кровати — движение только в колене
• Не делайте рывков при подъёме пятки

Укрепить квадрицепс и мышцы живота без нагрузки на сустав

1. 1.Лягте на спину, здоровая нога согнута, оперированная — вытянута.
2. 2.Напрягите бедро оперированной ноги.
3. 3.Поднимите ногу на небольшую высоту и удержите 2–3 секунды.
4. 4.Медленно опустите и расслабьтесь.

• Не поднимайте ногу высоко — достаточно небольшого отрыва.
• Не отрывайте поясницу от кровати.

Увеличивать угол сгибания в колене в положении сидя

1. 1.Сядьте на край стула, стопы стоят на полу.
2. 2.Медленно скользите стопой назад под стул, сгибая колено.
3. 3.Дойдите до комфортного предела, задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Верните стопу в исходное положение.

• Не тяните ногу дальше, чем разрешают ощущения.
• Не наклоняйтесь вперёд, чтобы «помочь» сгибанию.

Укрепить квадрицепс и отработать полное разгибание в суставе

1. 1.Сядьте на стул, спина прямая.
2. 2.Медленно выпрямите оперированную ногу.
3. 3.Задержитесь на 2–3 секунды.
4. 4.Плавно опустите ногу обратно.

• Не выпрямляйте ногу рывком.
• Не откидывайтесь назад на спинку стула в момент подъёма.

Активировать мышцы бедра и поддержать кровоток без нагрузки на сустав

1. 1.Сядьте на стул, спина прямая, стопы на полу.
2. 2.Поднимите одно колено, как будто делаете шаг на месте.
3. 3.Опустите и поднимите другое колено.
4. 4.Чередуйте ноги в спокойном темпе.

• Не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте колено резко или слишком высоко.

Улучшить вентиляцию лёгких и помочь расслаблению после занятия

1. 1.Лягте удобно, руки вдоль тела.
2. 2.Медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
3. 3.Плавно выдохните через рот, считая до шести.
4. 4.Повторяйте в спокойном ритме.

• Не дышите часто и поверхностно — нужен медленный полный выдох.
• Не напрягайте живот и плечи.

Освоить безопасную технику вставания, чтобы сустав не испытывал лишней нагрузки

1. 1.Придвиньтесь к краю стула, стопы чуть отведены назад.
2. 2.Обопритесь руками на подлокотники или бёдра.
3. 3.Наклонитесь немного вперёд и мягко оттолкнитесь руками, поднимаясь.
4. 4.Полностью выпрямитесь и убедитесь в устойчивости перед первым шагом.

• Не вставайте резким рывком.
• Не опирайтесь только на оперированную ногу — используйте обе руки.
• Держитесь за ходунки или костыли, если они ещё нужны.