Ранний этап после замены ТБС: гимнастика первых двух недель

Главное упражнение этапа: разгоняет кровь в венах и снижает риск тромбоза

1. 1.Лягте удобно, ноги вытянуты.
2. 2.Потяните обе стопы на себя — пятки тянутся к голове.
3. 3.Верните стопы в исходное положение, опустите носки вниз.
4. 4.Повторяйте плавно, в ритме спокойного дыхания.

• Не пропускайте это упражнение — именно оно работает как насос для вен
• Не задерживайте дыхание

Улучшить подвижность голеностопа и дополнительно стимулировать венозный кровоток

1. 1.Лягте, ноги вытянуты.
2. 2.Медленно вращайте обеими стопами по кругу в одну сторону.
3. 3.Сделайте несколько кругов, затем поменяйте направление.

• Не торопитесь — движение медленное и плавное

Разбудить мышцу передней поверхности бедра без движения в суставе

1. 1.Лягте, ноги прямые.
2. 2.Вдавите колено оперированной ноги в постель, напрягая мышцу бедра.
3. 3.Удержите напряжение 5–7 секунд, дышите спокойно.
4. 4.Расслабьте ногу и повторите.

• Не поднимайте ногу вверх — колено остаётся прижатым к постели
• Не сжимайте плечи и шею

Активировать ягодичные мышцы и поддержать стабильность тазобедренного сустава

1. 1.Лягте, ноги слегка согнуты или вытянуты.
2. 2.Сожмите ягодицы, не двигая ногами.
3. 3.Удержите 5–7 секунд, дышите ровно.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не поднимайте таз от постели
• Не задерживайте дыхание

Активировать мышцы задней поверхности бедра без движения в суставе

1. 1.Лягте, ноги вытянуты, пятка оперированной ноги лежит на постели.
2. 2.Вдавите пятку в поверхность кровати, напрягая заднюю поверхность бедра.
3. 3.Удержите напряжение 5 секунд, дышите спокойно.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не поднимайте ногу от постели — пятка остаётся на месте
• Не задерживайте дыхание
• При появлении боли в ноге прекратите упражнение и сообщите врачу

Мягко размять тазобедренный и коленный суставы, не перегружая их

1. 1.Лягте, ноги вытянуты.
2. 2.Медленно скользите пяткой по постели, сгибая ногу в колене.
3. 3.Остановитесь, не доходя до уровня прямого угла в тазобедренном суставе.
4. 4.Так же плавно верните ногу в исходное положение.

• Не тяните колено к груди — сгибание не более прямого угла
• Не отрывайте пятку от поверхности при скольжении

Активировать мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц

1. 1.Лягте, ноги прямые.
2. 2.Медленно отведите оперированную ногу в сторону, скользя по постели.
3. 3.Не уводите ногу за среднюю линию тела при возврате.
4. 4.Верните ногу и расслабьтесь.

• Не скрещивайте ноги при возврате в исходное положение
• Не разворачивайте носок оперированной ноги внутрь

Расправить лёгкие после наркоза и улучшить насыщение крови кислородом

1. 1.Лягте удобно, руки на животе.
2. 2.Медленно вдохните носом, чувствуя, как живот поднимается.
3. 3.Сделайте плавный длинный выдох через рот — вдвое длиннее вдоха.
4. 4.Сделайте паузу и повторите без спешки.

• Не делайте резких глубоких вдохов сразу — увеличивайте глубину постепенно
• Если при кашле ощущаете боль, придержите подушку на животе

Активировать мышцы кора для поддержки позвоночника и стабилизации таза

1. 1.Лягте, ноги слегка согнуты в коленях.
2. 2.Мягко подтяните низ живота внутрь, как будто хотите застегнуть пуговицу на брюках.
3. 3.Удержите 5 секунд, дышите спокойно.
4. 4.Расслабьтесь и повторите.

• Не втягивайте живот резко и не задерживайте дыхание
• Не напрягайте ягодицы одновременно — изолируйте живот

Укрепить квадрицепс в положении сидя, готовясь к ходьбе

1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу, спина к спинке стула.
2. 2.Медленно выпрямите одну ногу, поднимая стопу.
3. 3.Удержите 2–3 секунды.
4. 4.Плавно опустите ногу и повторите.

• Не наклоняйтесь вперёд при подъёме ноги — это создаёт нагрузку на оперированный сустав
• Не поднимайте бедро от стула

Активировать сгибатели бедра и улучшить кровоток в ногах

1. 1.Сядьте прямо, стопы на полу.
2. 2.Поднимите одно колено невысоко — чуть выше уровня сиденья.
3. 3.Опустите и поднимите другое.
4. 4.Чередуйте ноги в медленном ритме.

• Не поднимайте колено выше уровня бедра — это сгибает сустав больше прямого угла
• Держите спину прямой

Освоить безопасный способ подъёма, который защищает оперированный сустав

1. 1.Пересядьте на край стула, стопы на полу чуть позади колен.
2. 2.Обопритесь руками о подлокотники или бёдра.
3. 3.Наклонитесь немного вперёд и плавно поднимитесь, распределяя вес на обе ноги.
4. 4.Выпрямитесь, убедитесь, что стоите устойчиво, прежде чем двигаться дальше.

• Не наклоняйтесь глубоко вперёд при подъёме — корпус слегка наклоняется, но не складывается
• Не садитесь на низкие кресла и диваны без подушек — угол в суставе не должен превышать прямой
• Не вставайте без опоры, если чувствуете слабость или головокружение

Восстановить равновесие и начать давать нагрузку на оперированную ногу

1. 1.Встаньте у стены или спинки стула, держитесь двумя руками.
2. 2.Медленно перенесите вес на здоровую ногу, затем плавно верните на обе ноги.
3. 3.Так же перенесите вес на оперированную ногу, насколько позволяет самочувствие.
4. 4.Возвращайтесь в положение на обеих ногах и повторите.

• Не отпускайте опору
• Не разворачивайте носок оперированной ноги внутрь при переносе веса
• При боли или ощущении нестабильности — остановитесь и сообщите врачу