Текст урока — если удобнее читать
Первый спортзал после эндопротезирования выглядит неожиданно: это ваша кровать. Именно лёжа начинается большинство назначенных комплексов, и у многих это вызывает лёгкое недоумение: какая же это физкультура — лежишь себе и шевелишь стопой. Сегодня — почему упражнения в кровати придуманы не от жалости, как устроить это «лежачее занятие» правильно и где здесь границы, которые важно не переступать.
Сразу обозначим рамку выпуска, она строгая: мы не будем разбирать сами упражнения. Какие движения делать лёжа, сколько и с какой недели — написано в вашей выписке и показано на занятиях; у соседа этот список другой, и это правильно — почему, мы обсуждали в выпуске про «именно ваш комплекс». Наш разговор — про условия: как сделать кровать местом, где назначенное работает.
Но сначала — почему лёжа вообще имеет смысл. Три причины. Первая: лёжа сустав разгружен. Вес тела на него не давит, и мышцы можно будить в самых щадящих условиях — как заводить мотор на нейтральной передаче, не трогаясь с места. Вторая: лёжа безопасно. Не нужно держать равновесие, некуда падать, всё внимание — технике. И третья, самая недооценённая: многие лежачие движения — это работа мышечного насоса. Помните, мы говорили: работающая мышца откачивает отёк. Простые движения стопами, которые часто входят в назначенные комплексы, гоняют кровь по ноге, которая иначе просто лежит и отекает. Поэтому лежачая часть комплекса — не разминка перед настоящим делом, она и есть настоящее дело раннего этапа.
Теперь — как обустроить занятие. Поверхность: ровная и достаточно плотная. Если матрас мягкий и нога в нём тонет, спросите на занятии, как быть, — иногда советуют плотный плед сверху, но пусть решение будет не самодельным. Скользкое атласное одеяло из-под ноги уберите: пятке, которая должна скользить по простыне, мятый шёлк не помощник, а пятке, которая должна упираться, — тем более. Подушки: под головой — да, а вот подкладывать что-то под колено «для удобства» самовольно не надо — про валик-ростовщик и его проценты у нас был отдельный честный выпуск в коленном блоке. Одежда — не стесняющая движения; телефон — в зоне вытянутой руки, как всегда. И свет: заниматься на ощупь под одеялом — плохая идея, вы должны видеть свою ногу.
Дальше — про дух занятия. Кровать — место расслабленное, и есть соблазн делать упражнения «между делом»: одним глазом в телевизор, ногой — как получится. Так вот, лежачие упражнения — единственные, где халтуру вообще не видно со стороны, и потому техника здесь держится только на вашей честности. Все правила из прошлого выпуска действуют и лёжа: плавно, с тестом остановки, со спокойным дыханием, с контролируемым возвратом. Пять честных движений стоят больше двадцати рассеянных.
И про границы. Лёжа в кровати особенно легко «добавить от себя» — кажется, что в таком щадящем положении ничего опасного не придумаешь. Придумаешь: у тазобедренного блока есть свой список осторожных движений, и часть из них — именно лежачие развороты и скрещивания; у колена — свои сюжеты. Поэтому правило без исключений: в кровати делаем то, что в листе, столько, сколько в листе. Захотелось разнообразия — вопрос на плановый контроль, а не эксперимент под одеялом.
Чего не делать: не заниматься на скользком или проваливающемся; не подкладывать самодельные валики; не делать лежачую часть «вполноги» — она главная, а не дежурная; не изобретать новых движений в постели.
Кровать-спортзал — этап короткий, но честный: кто хорошо отработал лёжа, тот увереннее встаёт. Занимайтесь по листу — и этаж за этажом будете подниматься выше.