Текст урока — если удобнее читать
Понаблюдайте за человеком, который делает трудное упражнение. В какой-то момент он замолкает, набирает воздух — и замирает, не дыша, пока не закончит. Это происходит само, никто этому не учился. И это — главная привычка, с которой мы сегодня будем разбираться. Тема выпуска — дыхание и темп: две вещи, которые не написаны в вашем листе с комплексом, но от которых зависит, как этот комплекс работает.
Начнём с того, почему задержка дыхания — это плохо. Когда человек набирает воздух и натуживается, давление в груди и в животе подскакивает — а вместе с ним и нагрузка на сердце и сосуды. Для молодого спортсмена со штангой это рабочий момент. Для человека после операции, нередко с возрастом, давлением и таблетками по выписке, — совершенно лишний попутчик. Прибавьте то, что мы выяснили в выпуске о резкости: задержанное дыхание — верный маркер, что движение идёт через силу, не в вашу весовую категорию. Мышца, может, и справится, а вот голова после серии таких натуживаний может ответить шумом в ушах и потемнением в глазах — и это уже разговор не про физкультуру, а про безопасность.
Что взамен. Правило первое и почти единственное: дышать не переставая. Звучит смешно, но именно это и нарушается. Самый простой способ не задерживать дыхание — занять рот делом: считайте вслух. Раз, два, три — на движение, раз, два, три — на возврат. Говорящий человек физически не может натужиться — попробуйте, не выйдет. Счёт вслух решает сразу две задачи: дыхание течёт, а темп становится ровным. Если считать вслух неловко — напевайте под нос, проговаривайте про себя с шевелением губ, в крайнем случае просто следите, чтобы выдох не запирался. На занятиях лечебной физкультурой дыханию под конкретные упражнения учат отдельно — если вам показывали, на каком движении выдох, делайте, как показали; наша задача скромнее — чтобы дыхание вообще не останавливалось.
Теперь про темп. У спокойного темпа три добродетели. Первая: медленное движение честное — его ведёт мышца, а не инерция, мы разбирали это в прошлом выпуске. Вторая: медленное движение можно остановить в любой точке, если ткани подали голос. Третья, неожиданная: спокойный темп успокаивает. Размеренное занятие с ровным дыханием работает на тревогу не хуже специальных техник — двадцать минут такого ритма, и голова тише, чем была. Многие замечают это сами: занятие из обязанности превращается в передышку.
Как спокойный темп выглядит на практике. Между повторениями — короткая пауза, не вдогонку друг другу. Между упражнениями — передышка побольше: смените положение, подышите, оглядитесь. Всё занятие — без взгляда на часы в режиме «успеть быстрее»: лучше отвести занятию своё время в распорядке, как мы договаривались в выпуске о регулярности, чтобы никто никуда не бежал. И отдельная просьба: не подгоняйте себя бодрой музыкой с энергичным ритмом — она невольно разгоняет темп, и техника сыплется. Тишина, спокойная музыка или собственный счёт вслух — лучший звуковой фон.
Чего не делать: не задерживать дыхание на усилии — если без задержки движение не выходит, оно вам сейчас не по силам, запишите и покажите на занятии; не частить повторения очередью; не заниматься «на бегу» между двумя делами, с одной ногой в упражнении и головой в кастрюле.
Дыхание — это метроном, который всегда с вами. Заведите его — и комплекс пойдёт в правильном ритме сам.