Текст урока — если удобнее читать
Руки не созданы носить человека. Миллионы лет они занимались другим — хватали, держали, мастерили, — а тут вдруг им вручили ходунки́ и сказали: принимайте часть веса тела, и не на день, а на недели. Неудивительно, что ладони, запястья и плечи начинают возмущаться. В школе движения у нас был выпуск о том, что делать, если руки уже болят от опоры, — об этом есть отдельный выпуск. Сегодня смотрим раньше: как с самого начала обращаться с руками так, чтобы до боли не дошло.
Первое и решающее — высота опоры. Восемь из десяти жалоб на руки начинаются здесь. Слишком низкие ходунки́ или трость заставляют горбиться и давить на ладони под плохим углом; слишком высокие — поднимают плечи к ушам и переносят работу в шею. Ориентир вы знаете из школы движения: рукоять — на уровне запястья свободно опущенной руки, локоть при опоре слегка согнут. Если с тех пор вы сменили обувь на другую подошву или опору — проверьте настройку заново, это две минуты. Сомневаетесь — принесите опору на занятие, пусть посмотрят вас в сборе: человек плюс обувь плюс ходунки́.
Второе — чем давить. Вес должен идти через основание ладони — ту мясистую подушку у запястья, — а не через пальцы, согнутые крючьями, и не через середину ладони, где проходят нервы и сосуды. Пальцы на рукояти лежат, а не вцепляются: мёртвая хватка с белыми костяшками утомляет кисть за полчаса и выдаёт, кстати, общее напряжение — проверьте заодно плечи и дыхание. И отдельно про костыли подмышечного типа, если у вас такие: подмышкой не висят. Никогда. Вес — на рукоятях, перекладина под мышкой только придерживает костыль сбоку; между ней и подмышкой должен оставаться зазор. Висение на подмышках давит на нервы и сосуды, которые там проходят, — это та ошибка, которую важно не совершать ни разу, а не «поменьше».
Третье — смягчить и распределить. Если рукояти жёсткие и тонкие, есть простые решения: мягкие накладки на рукояти продаются там же, где опоры, а велосипедные перчатки без пальцев — с гелевой подушкой в ладони — служат после операции вторую службу. Это не баловство: чем больше площадь и мягче контакт, тем меньше давление на каждый квадратный сантиметр ладони.
Четвёртое — давать рукам смены. Руки устают, как и ноги, просто жалуются тише. Планируя маршруты по правилу трети сил, считайте теперь и руки: остановки в пути — это отдых не только ногам, на стоянке снимите вес с ладоней, пошевелите пальцами, опустите и расслабьте плечи. Дома между маршрутами рукам положен полный отдых — и проверьте, не делаете ли вы руками лишнюю работу: висеть на опоре стоя, на месте, вместо того чтобы сесть, — привычка, которая съедает ресурс кистей незаметно.
И пятое — наблюдать. Усталость и лёгкое нытьё мышц к вечеру — рабочая история, руки тоже после отпуска и тоже тренируются. А вот на что стоит обратить внимание и записать: онемение и покалывание в пальцах, особенно по ночам; боль в запястье, которая не проходит за ночь; простреливание от ладони вверх. Чаще всего за этим стоит та самая неправильная высота или давление не тем местом — перепроверьте настройку первым делом. Перепроверили, а онемение и боль держатся или нарастают — не геройствуйте: покажите на ближайшем занятии или плановом контроле, расскажите, где и когда немеет. Руки вам ещё пригодятся — у них впереди вся жизнь по основной специальности.
Чего не делать: не висеть на подмышках; не сжимать рукояти мёртвой хваткой; не таскать в руках сумки, когда руки заняты опорой, — мы разбирали это в бытовом блоке: груз едет в рюкзаке; не терпеть ночное онемение пальцев неделями.
Руки взяли на себя чужую работу, чтобы ноги встали на ноги. Настройте им условия — высота, ладонь, смены, — и они вернутся к своей жизни без потерь.