Текст урока — если удобнее читать
Сегодня тема, которую обычно обходят стороной, — и зря. Как подняться с пола, если вы там оказались. Причём говорим не про падение — про падения и про то, что делать сразу после них, у нас отдельный выпуск, и его правила важнее сегодняшних: после падения сначала отлежаться, проверить себя, и только потом — подъём, и то не всегда. Сегодня — про саму технику подъёма: для ситуаций, когда вы на полу оказались спокойно и без удара. Доставали что-то из дальнего угла, играли с внуком, аккуратно сползли с кровати — бывает по-разному. И сразу рамка: можно ли вам вообще опускаться на пол, особенно после операции на тазобедренном суставе, — вопрос вашей выписки и вашего хирурга, мы это обсуждали отдельно. А вот знать технику подъёма полезно каждому — как запасной выход в самолёте: пусть не пригодится, но пусть будет.
Главный принцип звучит так: с пола не встают — с пола переползают на опору. Попытка подняться рывком из середины комнаты, без поддержки, — это худший вариант: огромная нагрузка на оба колена, риск потерять равновесие и оказаться на полу снова, уже с ударом. Правильный путь — медленный, скучный и состоит из этапов. Разберём его по шагам.
Шаг первый — выбрать опору. Оглядитесь: нужен тяжёлый устойчивый предмет высотой примерно со стул. Лучше всего — собственно стул, диван, кресло, нижняя ступенька лестницы, крепкая кровать. Не подходит: табуретка на скользком полу, журнальный столик на колёсиках, дверца шкафа. Если опора далеко — к ней добираются по полу, не вставая: перекатами, на четвереньках, как удобнее и спокойнее. Это не унизительно, это техника.
Шаг второй — встать на четвереньки рядом с опорой, лицом к ней. Не торопимся: четвереньки — устойчивая, отдыхательная позиция, в ней можно перевести дух. Руки кладём на сиденье стула.
Шаг третий — самый важный. Из четверенек подтягиваем вперёд и ставим на стопу сильную ногу — ту, что увереннее. Получается поза, как будто вы собираетесь завязать шнурок: одна нога на стопе впереди, оперированная — на колене сзади, руки на опоре. После операции на колене стоять на оперированном колене может быть неприятно или нежелательно — подложите подушку или сложенное полотенце, а сам вопрос «можно ли мне на колено» сверьте с выпиской.
Шаг четвёртый — подъём. Руки давят на опору, сильная передняя нога толкает вверх, и вы поднимаетесь медленно, без рывка, перенося вес на руки и сильную ногу. Оперированная нога в это время не геройствует — она подключается в конце, когда вы уже почти выпрямились. Поднялись — не отпускайте опору: постойте, подышите, дождитесь, пока уйдёт лёгкое головокружение, которое после подъёма с пола бывает у многих. Формула «встать — постоять» работает и здесь.
И шаг нулевой, о котором скажу в конце, хотя он первый по смыслу: эту технику стоит один раз показать реабилитологу или инструктору на занятии — попросите прямо: «Научите меня подниматься с пола». Это стандартная просьба, её отрабатывают со страховкой, и одна тренировка под присмотром даёт больше уверенности, чем десять прослушиваний этого выпуска. Особенно это важно тем, кто живёт один: для вас умение подняться с пола — не факультатив, а часть домашней безопасности, как заряженный телефон в пределах досягаемости.
Чего не делать: не вставать спиной к опоре, выкручивая корпус; не тянуть себя вверх за неустойчивые предметы; не спешить. Пол — не то место, откуда уходят красиво. Отсюда уходят медленно, через четвереньки и стул, — и это самый достойный способ из всех возможных.